کربوهیدرات

صفر تا صد تأثیرات کربوهیدرات برای بدنسازان

هرچند که مکمل‌های پروتئینی در بدنسازی بسیار محبوب هستند؛ اما از مکمل کربوهیدرات نیز نباید غافل شوید. این مکمل‌ها به منظور افزایش حجم عضلات و چربی سوزی بسیار موفق عمل کرده و می‌توانند در تأمین انرژی شما برای فعالیت‌های ورزشی مؤثر باشند.

اگر قصد سفارش کربوهیدرات را دارید، لازم است ابتدا به خوبی این مواد مغذی را شناخته و بدانید دقیقاً چه فوایدی برای ورزشکاران داشته و چگونه باید مصرف شوند. اگر علاقه‌مند به کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه هستید، تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

کربوهیدرات چیست؟

پیش از اقدام به خرید مکمل کربو برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامت خود باید بدانید اصلاً این ماده مغذی چیست و ساختار آن به چه صورت است؟ در این باره باید بگوییم این ماده یکی از انواع درشت‌مغذی‌ها و از منابع اولیه تولید انرژی در بدن انسان به شمار می‌آید.

این درشت‌مغذی شامل ۳ ترکیب قند، نشاسته و فیبر است. فیبر و نشاسته جزو کربوهیدرات‌های پیچیده و قند جزو انواع ساده آن محسوب می‌شود. اغلب انواع کربوهیدرات رژیمی‌ بعد از مصرف در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه شده و به عنوان منبع انرژی استفاده شده یا به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شوند.

این ماده مغذی به عنوان مکمل بدنسازی نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد. وجود مقدار کافی از آن باعث می‌شود بدن از آن‌ها به منظور تولید انرژی استفاده کرده و از تجزیه پروتئین‌ها و تحلیل عضلات جلوگیری کند.

انواع کربوهیدرات

در این بخش از مطلب لازم است خاطر نشان کنیم که این ماده مغذی به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم‌بندی می‌شود که در ادامه به توضیح هریک خواهیم پرداخت.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

کربوهیدرات ساده

این دسته که با نام قند‌های ساده نیز شناخته می‌شوند در بسیاری از منابع غذایی همچون سبزیجات، میوه‌ها و شیر وجود دارند و باعث ایجاد طعم شیرین می‌شوند. همچنین به سرعت سبب افزایش قند خون می‌شوند. قند‌های ساده یا مونوساکارید‌ها شامل گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و دی‌ساکاریدهای ساکاروز، لاکتوز و مالتوز هستند.

این مواد مغذی از ۱ الی ۲ مولکول قند تشکیل شده و به راحتی تحت‌تأثیر آنزیم‌های موجود در دستگاه گوارش قرار گرفته و تجزیه و سپس جذب می‌شوند. طبق توصیه سازمان بهداشت جهان مقدار قند مصرفی روزانه باید برای زنان بالغ کمتر از ۵۰ گرم و برای مردان بالغ کمتر از ۷۰ گرم باشد.

البته افراد دیابتی باید از این مقدار نیز کمتر مصرف کنند. از آنجایی که قند‌های ساده به جز تولید انرژی از هیچ ماده مغذی دیگری برخوردار نیستند، افرادی که قصد کاهش وزن دارند می‌توانند به راحتی با کاهش مصرف آن‌ها به وزن ایده‌آل خود برسند. غذا‌هایی که سرشار از قند‌های ساده هستند عبارت‌اند از:

• شکر
• میوه‌ها
• آبمیوه
• عسل
• شیر

کربوهیدرات پیچیده

از دیگر انواع کربوهیدرات برای بدنسازی باید به قند‌های پیچیده اشاره کنیم. این مواد مغذی که به عنوان پلی ساکارید نیز شناخته می‌شوند مواد نشاسته‌ای هستند که از زنجیره‌های بلند و بیش از ۳ قند تشکیل می‌شوند. به همین علت نسبت به قند‌های ساده برای هضم به مدت زمان بیشتری نیاز دارند و به سرعت قند خون را افزایش نمی‌دهند.

این مواد مغذی حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند و برای مدت زمان طولانی‌تری فرد را سیر نگه می‌دارند؛ از این رو برای تناسب‌اندام و کاهش وزن بهترین گزینه هستند. از دیگر فواید این قند‌ها می‌توان به این موضوع اشاره کرد که حرکت روده‌ها را تنظیم کرده و به کنترل کلسترول خون کمک می‌کنند.

درواقع نسبت به قند‌های ساده سالم‌تر هستند. مصرف این مواد برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار پیشنهاد می‌شود؛ زیرا به حفظ میزان نرمال قند خون بعد از مصرف غذا کمک بسیاری می‌کند. غذا‌هایی که شامل قند‌های پیچیده هستند عبارت‌اند از جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا و سیب زمینی شیرین.

فواید کربوهیدرات ورزشی

از آنجایی که این مواد مغذی می‌توانند انرژی اولیه برای فعالیت‌های ورزشی را تأمین کنند، فواید بسیاری برای ورزشکاران به همراه دارند که در ادامه به بررسی تک‌تک آن‌ها خواهیم پرداخت تا با شناخت بیشتر برای خرید این مکمل‌ها اقدام کنید.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

افزایش حجم عضلات

گلیکوژن برای سوخت و ساز بدن کاملاً ضروری است و شما با خرید کربوهیدرات و مصرف آن می‌توانید گلیکوژن از دست رفته را به هنگام انجام حرکات بدنسازی جبران نمایید. همچنین بدن می‌تواند باقی‌مانده این درشت‌مغذی را نیز ذخیره کرده و در مواقع نیاز آن را آزاد کند.

تحقیقات بیانگر این حقیقت است که اگر این مواد مغذی را پیش از تمرین مصرف کنید، به افزایش استقامت بدن منجر می‌شوند تا بتوانید راحت‌تر حرکات شدتی را انجام دهید. به طور کلی می‌توان گفت این مواد منشأ سوخت عضلات محسوب می‌شوند.

از مزایای قابل توجه این ماده باید به چربی سوزی و افزایش حجم عضلات اشاره کنیم؛ بنابراین حتماً قبل، بعد و حین انجام تمرینات ورزشی به تغذیه خود دقت داشته باشید که شامل مقادیر کافی از این ماده مهم باشد.

افزایش وزن

جالب است بدانید مکمل‌های افزایش وزن حاوی دو ماده کربوهیدرات و پروتئین هستند. گینر یا کربو پروتئین به عنوان مکمل افزایش وزن شناخته می‌شود و باید بدانید افراد لاغر برای تأمین انرژی سوخت و ساز خود به کالری بالایی نیاز دارند. از طرفی قسمتی از این کالری به صورت عضله و چربی ذخیره می‌شود.

درواقع برای تأمین آن باید وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و مکمل کربو مصرف کنید. علاوه بر این، این مکمل‌ها آنزیم بهبود هضم و گوارش نیز دارند که از طریق تنظیم انسولین اشتهای فرد را افزایش می‌دهد.

کاهش خستگی

لازم است بدانید شما به عنوان یک ورزشکار برای انجام اغلب تمرینات ورزشی خود به قند‌ها نیاز دارید تا سوخت موردنیازتان تأمین شود. این موضوع در ورزش‌های هوازی همچون پاورلیفتینگ و بدنسازی بیشتر به چشم می‌آید؛ زیرا شامل تمرینات منقطع و شدیدی هستند.

با انجام تمرینات سخت تر بدن شروع به مصرف قند ذخیره شده می‌کند و در این حالت احساس خستگی به سراغتان می‌آید؛ بنابراین اگر بدون مصرف کربوهیدرات اصلی ورزش کنید، خیلی زود خسته خواهید شد.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

افزایش عملکرد بدن

هر بار که ست و تکرار آن افزایش پیدا می‌کند، بدن ورزشکار ریکاوری می‌شود که همین ضعف عملکرد را به همراه خواهد داشت. در این صورت قادر نخواهید بودن وزنه‌های سنگین بلند کرده و به نتیجه دلخواهتان برسید؛ از این رو مکمل کربو کمک می‌کند در حین تمرین سریع‌تر انرژی لازم برای انجام ست‌های بعدی افزایش پیدا کند.

درواقع این موضوع موجب ادامه ورزش با قدرت زیاد و بدون نفس کم‌آوردن می‌شود و می‌توانید تمرینات بیشتری داشته باشید.

تولید انرژی

مزیت دیگر مکمل‌های کربو این است که برای بدن انرژی تولید می‌کنند؛ بنابراین باید در حد مطلوب استفاده شوند و مصرف مقادیر زیادی از آن‌ها باعث افزایش ریسک حمله قلبی و مشکلات قلبی و عروقی می‌شود؛ زیرا در مقادیر بالا به چربی تبدیل شده و در بدن تجمع می‌یابند.

خواب بهتر

مصرف مکمل‌های کربو دارای فیبر پایین با تأثیر مثبت بر عملکرد کلی بدن به ایجاد خواب بهتر منجر می‌شود. درواقع با استفاده از کربوهیدرات کافی، کاهش سطح استرس و بهبود خواب میسر می‌شود.

بهبود خلق‌وخو

این مواد مغذی با تأثیر بر خلق‌وخو و اشتهای فرد تولید هورمون شادی یا همان سروتونین را بیشتر می‌کنند و باعث احساس سیری و رضایتمندی فرد از مصرف غذا می‌شوند.

بهترین کربوهیدرات‌‌ها برای عضله سازی و عملکرد بهتر

برخی از منابع غذایی حاوی مقادیر بسیار مناسبی از این ماده مغذی بوده و مصرف آن‌ها به تمامی‌ ورزشکاران توصیه می‌شود که شامل موارد زیر هستند:

• کینوا: کینوا یکی از تنها انواع کربوهیدرات گیاهی است که به عنوان یک پروتئین کامل نیز شناخته می‌شود. این ماده غذایی شامل آمینو اسید‌های ضروری، منیزیم، منگنز و آهن نیز می‌شود.
• برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای منبع عالی از قند‌های پیچیده بوده و برای افزایش حجم و مدیریت وزن ایده‌آل است. همچنین ترشح کم انسولین را برای انرژی ماندگارتر حفظ می‌کند.
• جو دوسر: جو دوسر منبع شگفت‌انگیزی از قند‌های پیچیده و پروتئین محسوب می‌شود که می‌تواند به ساخت عضلات بیشتر و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند.
• سیب زمینی شیرین: این منبع غذایی شامل قند‌های طبیعی بوده و سرشار از فیبر غذایی و ریز مغذی‌ها است که به حفظ سلامت مغز، بهبود خلق‌وخو و سطح انرژی کمک می‌کنند.

زمان و مقدار مصرف کربوهیدرات در بدنسازی

شناخت زمان مناسب مصرف مکمل کربو می‌تواند بهترین نتیجه از عملکرد ورزشی را برای شما به ارمغان بیاورد. در طول شب ذخایر گلیکوژن به کمترین میزان خود می‌رسند؛ بنابراین بهتر است مکمل کربو را به هنگام صبحانه نوش جان کنید.

اگر این پودر را ۲ الی ۳ ساعت پیش از آغاز تمرین نیز مصرف کنید، سوخت موردنیازتان را برای انجام فعالیت‌های بدنی تأمین خواهد کرد. همچنین استفاده از آن درست قبل، بعد و در حین تمرین نیز زمان ایده‌آلی است تا گلیکوژن بازیابی شود. در این صورت به تناسب‌اندام شما کمک می‌کند؛ زیرا از تجزیه بافت ماهیچه‌ها ممانعت می‌کند.

درمورد مقدار مصرف نیز باید بگوییم زمانی که به دنبال افزایش وزن و عضله سازی (حجیم سازی) هستید، باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا به رشد عضلات خود کمک کنید. توصیه می‌شود ورزشکاران قدرتی بین ۵۵ الی ۶۰ درصد کالری خود را از این ماده تأمین کنند.

زیرا تمرینات بدنسازی به کاهش سطح این درشت‌مغذی در سلول‌های عضلانی منجر شده و باید جایگزین شوند. اگر در دوره کات عضلات قرار دارید، برای تعیین میزان مصرف این مکمل‌ها باید ابتدا کالری روزانه موردنیازتان را محاسبه کنید.

 به طور کلی شما باید ۱.۲ الی ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود به صورت روزانه مصرف کنید. سهم چربی نیز باید ۱۷ الی ۲۸ درصد از کل کالری دریافتی باشد و بقیه کالری از کربوهیدرات تأمین شود.

عوارض جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات

مصرف این ماده مغذی علاوه بر فواید مناسبی که دارد می‌تواند در اثر مصرف بیش از حد و غیر اصولی عوارضی نیز به دنبال داشته باشد که شامل موارد زیر هستند:

• افزایش وزن در اثر مصرف زیاد
• افزایش کلسترول خون
• خستگی زیاد و مزمن
• نفخ شکم
• جوش صورت

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

چند نکته مهم که نباید فراموش کنید

اگر می‌خواهید در کمترین زمان ممکن تأثیر کربوهیدرات را در رشد سریع و نگهداری عضلات خود تجربه کنید، لازم است به نکات زیر نهایت توجه را داشته باشید:

• بیشتر قند‌های پیچیده مصرف کنید که در غذا‌های کامل همچون برنج قهوه‌ای، سیب زمینی و غلات کامل یافت می‌شوند. این قند‌ها انرژی طولانی‌تری به شما می‌دهند و این امر به کاهش ذخیره چربی، کاهش خستگی و افزایش ترشح انسولین کمک می‌کند.
• بلافاصله بعد از تمرین مکمل کربو مصرف کنید. بعد از تمرینات سخت سطح قند خون شما افت می‌کند و می‌توانید با مصرف قند بلافاصله بعد از تمرین به افزایش انسولین خون کمک کنید و در حالت آنابولیک یا عضله سازی قرار بگیرید.
• مقدار کمی‌ از این ماده مغذی را در چند وعده مصرف کنید. خوردن وعده‌های کوچک‌تر از این درشت‌مغذی‌ها در زمان بدنسازی کمک شایانی به حفظ جریان ثابت انسولین در بدن می‌کند. اگر مقادیر زیادی از آن را در یک وعده مصرف کنید، به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شوند.
• قند‌ها را با فیبر بالا مصرف کنید. بیشتر منابع قند‌های پیچیده غنی از فیبر هستند و این ماده با جذب سریع‌تر و مؤثرتر آمینو اسید‌ها به رشد و حفظ بافت ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند.
• اگر بهترین کربوهیدرات و پروتئین را به همراه یکدیگر در یک وعده غذایی مصرف کنید، احتمال ذخیره سازی این مواد مغذی به عنوان چربی به حداقل خواهد رسید.
• مصرف میوه را محدود کنید! شاید این حرف کمی‌ خنده‌دار به نظر برسد؛ زیرا میوه‌ها سرشار از پروتئین و کالری پایین بوده و برای سلامتی بسیار مفید هستند؛ اما حاوی قند فروکتوز، یک قند ساده بوده که بدن ما آن را به گلیکوژن تبدیل کرده و به عنوان بخش جدایی ناپذیر از بافت چربی استفاده می‌کند.

بهترین محصولات رژیمی‌ را با پروتئین فور لایف تجربه کنید!

اگر قصد خرید کربوهیدرات خارجی، مکمل‌های پروتئینی، ساپلیمنت‌های غذایی و رژیمی،‌ نوشیدنی‌های پروتئینی یا پروتئین بار‌ها را دارید، پروتئین فور لایف بهترین انتخابی است که می‌توانید داشته باشید. مجموعه ما افتخار دارد به عنوان اولین و تنها وارد کننده مستقیم محصولات رژیمی‌ و ورزشی بهترین محصولات را با کیفیت بی‌نظیر به شما عزیزان ارائه دهد.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

هدف مجموعه پروتئین فور لایف همکاری با برند‌های مطرح جهان و عرضه انواع محصولات ورزشی اصل و باکیفیت در سریع‌ترین زمان ممکن (به صورت تک و عمده) به سراسر ایران است. شما می‌توانید از طریق مشاوره‌های تخصصی ما بهترین انتخاب را داشته و از بهترین خدمات پس از فروش نیز بهره‌مند شوید.

سخن پایانی

نمی‌توان از تأثیر کربوهیدرات برای باشگاه و بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان و تأمین انرژی آن‌ها به هنگام انجام حرکات ورزشی چشم پوشی کرد. این مواد مغذی اگر به صورت اصولی مصرف شوند، می‌توانند تأثیرات قابل توجهی به دنبال داشته و به عضله سازی و افزایش حجم کمک بسیاری کنند.

اگر تابه‌حال از این نوع مکمل‌ها استفاده نکرده‌اید و قصد خرید آن‌ها را دارید، ما در این مطلب به هرآنچه در زمینه شناخت این مواد مغذی اهمیت دارد پرداختیم.

سؤالات متداول

۱. برای کاهش وزن قند پیچیده مصرف کنیم یا قند ساده؟

قند‌های پیچیده گزینه سالم‌تری برای کاهش وزن هستند.

۲. آیا می‌توانم مصرف کربوهیدرات را به طور کامل قطع کنم؟

این کار اصولی نبوده و می‌تواند به کمبود انرژی و میل به پرخوری زیاد منجر شود.

۳. آیا کربوهیدرات باعث چاقی می‌شود؟

تنها در صورتی که بیشتر از نیازتان این ماده را مصرف کرده و فعالیت بدنی کافی نداشته باشید.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی: