کراتین

هر آنچه باید پیش از مصرف مکمل کراتین بدانید!

آیا می‌دانید مکمل کراتین چه فوایدی برای بدن شما دارد و چرا تا این حد در بین بدنسازان محبوب است؟ کراتین ورزشی یکی از پرمصرف‌ترین انواع مکمل‌های بدنسازی است که برای کسانی که به دنبال پرورش اندام، عضله سازی و فرم دهی بدن خود هستند پیشنهاد می‌شود.

اما درمورد مصرف این مکمل نیز مانند سایر مکمل‌های ورزشی نکات مهمی‌ وجود دارد که باید پیش از خرید کراتین خارجی از آن‌ها اطلاع داشته و با شناخت ویژگی‌های این محصول، فواید و نحوه مصرف، از آن استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

هر آنچه باید پیش از مصرف مکمل کراتین بدانید!

مکمل کراتین چیست؟

حال که به فکر استفاده از کراتین بدنسازی افتاده‌اید باید بدانید کراتین ماده طبیعی است که در گوشت و ماهی وجود دارد و به عنوان منبع طبیعی انرژی شناخته می‌شود. کراتین شامل ۳ آمینو اسید گلیسین، ال متیونین و ال آرژنین است و حدود ۱ درصد از حجم خون انسان را تشکیل می‌دهد.

کراتین به انقباض عضلات اسکلتی بدن کمک می‌کند و با وجود یک منبع انرژی ثابت در عضلات ماهیچه‌ها می‌توانند بهترین عملکرد را داشته باشند. حدود نیمی‌ از کراتین موردنیاز انسان از رژیم غذایی دریافت می‌شود و منابع غنی از کراتین شامل غذا‌های دریایی، شیر و گوشت قرمز هستند.

نیم دیگر کراتین موردنیاز بدن نیز در کلیه‌ها، کبد و پانکراس تولید می‌شود. توجه داشته باشید حدود ۹۵ درصد از کراتین ساخته شده در بدن به ماهیچه‌های اسکلتی رسیده و به هنگام فعالیت‌های بدنی مصرف می‌شود. ۵ درصد باقی مانده نیز به مغز، قلب و سایر بافت‌ها اختصاص پیدا می‌کند.

وقتی از منابع کراتینی همچون مکمل کراتین استفاده می‌کنید ذخایر فسفو کراتین در بدن شما افزایش پیدا کرده و در این حالت ATP یا آدنوزین تری فسفات که منبع انرژی است در بدن تولید شده و عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌دهد.

مکمل کراتین چیست؟

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

درمورد مکمل کراتین باید بدانید برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات خود هستند بسیار مفید عمل می‌کند. نتیجه صد‌ها مطالعه علمی‌ نشان داده است که کراتین اصل، توده عضلانی، قدرت و عملکرد بدنسازان در ورزش را افزایش می‌دهد.

 علاوه بر این ثابت شده است که این مکمل یکی از بی‌خطرترین و ایمن‌ترین انواع مکمل‌های ورزشی است که برای افراد سالم هیچ‌گونه عوارض جانبی به دنبال ندارد؛ از این رو ورزشکاران از این مکمل استفاده می‌کنند تا بتوانند به هنگام انجام تمرینات بهتر و قدرتمندتر عمل کنند.

فواید مصرف مکمل کراتین

شاید بپرسید چرا باید از مکمل کراتین برای بدنسازی استفاده کنیم و این مکمل می‌تواند چه تأثیرات مثبتی روی بدن ما داشته باشد؟ از این رو در ادامه به معرفی اصلی‌ترین فواید مصرف مکمل کراتین اصلی خواهیم پرداخت.

افزایش حجم و قدرت عضلات

یکی از مهم‌ترین مزایای کراتین در بدن این است که به افزایش حجم و قدرت بیشتر عضلات کمک می‌کند و علت این موضوع افزایش ATP در بدن است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف مکمل کراتین در کنار تمرینات مقاومتی یا بدون انجام این تمرینات می‌تواند قدرت ماهیچه‌ها و توده عضلانی را در افراد مسن بهبود دهد.

درواقع اگر در کنار تمرینات ورزشی اصلی از این مکمل استفاده کنید، رشد فیبر عضلانی شما ۲ الی ۳ برابر افزایش خواهد یافت. طی انجام تحقیقاتی دانشمندان مشاهده کردند که آزمودنی‌ها بعد از ۸ هفته مصرف کراتین ۳ کیلوگرم حجم عضلانی بیشتری نسبت به بقیه افراد داشتند.

علاوه بر این مشخص شد که افرادی که کراتین مصرف می‌کردند، بعد از ۱۲ هفته حدود ۱۰ درصد قدرت بدنی بیشتری داشتند.

افزایش حجم و قدرت عضلات

بهبود عملکرد ورزشی

از دیگر فواید مکمل کراتین برای باشگاه باید به این موضوع اشاره کنیم که با مصرف این مکمل قدرت و استقامت عضلانی افراد افزایش پیدا می‌کند و ورزشکارانی همچون دوچرخه‌سواران انرژی بیشتری خواهند داشت. علاوه بر این، این مکمل قدرت شناگران در کرال سینه و شنای پروانه و سرعت فوتبالیست‌ها را افزایش می‌دهد.

تمامی‌ این موارد به دلیل افزایش ATP (سوخت موردنیاز برای انقباض عضلات) در بدن است، معمولاً آدنوزین تری فسفات بعد از حداکثر ۱۰ ثانیه تمرین شدید تخلیه می‌شود؛ اما این مکمل‌ها به افزایش تولید این ماده کمک کرده و عملکرد مطلوب ورزشی را برای مدت زمان بیشتری حفظ می‌کنند.

کاهش خستگی

مطالعات نشان می‌دهند مصرف مکمل کراتین خارجی در کاهش خستگی ورزشکاران در طی انجام ورزش‌های استقامتی بسیار مؤثر است. محققان در طی تحقیقی دریافتند که ورزشکارانی که کراتین استفاده کرده بودند در دوی ۱۰ کیلومتر توانستند در مدت زمان کمتر مسافت بیشتری را طی کنند.

کاهش خستگی

تأثیر کراتین روی مغز

مکمل کراتین علاوه بر تأثیرات قابل توجهی که در عضله سازی و عملکرد ورزشی دارد می‌تواند روی مغز نیز اثر مطلوب بگذارد. مغز فسفو کراتین را ذخیره کرده و برای عملکرد صحیح خود به ATP زیادی نیازمند است.

 کراتین در بدن شما این وضعیت را بهبود داده و فسفات خود را به سلول‌های مغزی می‌دهد. علاوه بر این کراتین با افزایش دوپامین و عملکرد میتوکندری می‌تواند باعث عملکرد بهتر مغز شود.

درواقع مصرف کراتین می‌تواند در بهبود مشکلاتی همچون آلزایمر، پارکینسون، صرع، سکته مغزی ایسکمیک، ‌هانتینگتون، آسیب‌های مغزی و نخاعی، بیماری نورون حرکتی و عملکرد حافظه و مغز سالمندان بسیار مفید باشد.

از دیگر فواید مکمل کراتین باید به موارد زیر اشاره کنیم:

• مبارزه با قند خون بالا
• کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکی
• حمایت از سلامت قلب
• کاهش آسیب‌های ناشی از سکته قلبی
• بهبود حافظه کوتاه مدت

تأثیر کراتین روی مغز

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

انواع مکمل کراتین

مکمل‌های کراتین انواع مختلفی دارند که هریک ویژگی‌های خاص خود را داشته و توسط ورزشکاران مورداستفاده قرار می‌گیرند. در بین انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات بسیار محبوب و پرطرف‌دار بوده و در مقایسه با دیگر کراتین‌‌ها بیشتر تأثیر را دارد. در ادامه به معرفی هریک از انواع مکمل‌های کراتین خواهیم پرداخت.

کراتین مونوهیدرات

تاکنون بیشترین تحقیقات در حوزه مکمل‌های کراتین روی کراتین مونوهیدرات انجام شده است. شما با مصرف این نوع مکمل می‌توانید بهبود عملکرد ورزشی، رشد عضلانی و افزایش قدرت عضلانی خود را به خوبی مشاهده کنید. کراتین مونوهیدرات از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل می‌شود.

این مکمل بهترین کراتین در دنیای بدنسازی شناخته شده و ایمن، مؤثر و کاملاً مقرون به صرفه است و می‌تواند محتوای آب سلول‌های ماهیچه‌ای را افزایش دهد. توصیه می‌کنیم در دوره بارگیری از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید. این نوع کراتین دانه درشت بود و در بسیاری از موارد در ترکیب با آب ته‌نشین می‌شود.

کراتین مونوهیدرات

کراتین اتیل استر

پیش از اقدام به خرید عمده کراتین باید بدانید برخی تولیدکنندگان ادعا می‌کنند کراتین اتیل استر نسبت به سایر انواع مکمل کراتین از جمله کراتین مونوهیدرات برتری داشته و بهتر عمل می‌کند. برخی شواهد بیانگر این است که این نوع کراتین ممکن است بهتر از کراتین مونوهیدرات جذب شود.

اما بااین‌حال تحقیقات نشان داده‌اند که عملکرد کراتین مونوهیدرات نسبت به اتیل استر برتری داشته و از این رو مصرف نوع اتیل استر چندان توصیه نمی‌شود.

کراتین میکرونایز شده

این نوع کراتین درواقع همان کراتین مونوهیدرات است که به قطعات ریزتر تبدیل شده و به اصطلاح میکرونایز شده است. این موضوع کمک می‌کند این نوع کراتین سریع‌تر و راحت‌تر در آب حل شود.

خرد شدن مولکول‌های کراتین منجر می‌شود این ماده بهتر جذب شده و احتمال بروز مشکلات گوارشی کاهش پیدا کند. درنهایت باید بدانید کراتین میکرونایز شده از نظر نتیجه و اثر در بدن تفاوت خاصی با کراتین مونوهیدرات ندارد.

کراتین میکرونایز شده

کراتین هیدروکلراید (HCI)

این نوع کراتین بسیار عالی در آب حل می‌شود و حدس زده می‌شود که می‌توان از آن در مقادیر کمتر استفاده کرده و عوارضی همچون ناراحتی معده را کاهش داد. بااین‌حال این موضوع یک نظریه بوده و تحقیقات بیشتری لازم است؛ زیرا اغلب تحقیقات در زمینه کراتین مونوهیدرات صورت گرفته‌اند.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

کراتین بافر شده

از دیگر انواع مکمل‌های کراتین باید به کراتین بافر شده اشاره کنیم. تولیدکنندگان توانسته‌اند با افزودن نوعی پودر قلیایی تحمل کراتین در معده را افزایش داده و نفخ را کاهش دهند. به این نوع کراتین، کراتین بافر شده گفته شده و تاکنون تحقیقی مبنی بر مقایسه این کراتین با نوع مونوهیدرات انجام نشده است.

کراتین مایع

اغلب مکمل‌های کراتین در بازار به صورت پودری هستند؛ اما کراتین مایع نیز وجود دارد. تحقیقات محدود انجام شده روی این مکمل نشان می‌دهند که از پودر‌های مونوهیدرات مؤثرتر است؛ اما باز هم به بررسی‌های بیشتری نیاز است.

کراتین منیزیم کلات

در ساختار این نوع کراتین، منیزیم به مولکول کراتین وصل شده است. طبق تحقیقات صورت گرفته می‌توان گفت که کراتین منیزیم کلات شکل مؤثری از مکمل کراتین است؛ اما به اندازه کراتین مونوهیدرات مفید نبوده و نمی‌تواند با آن رقابت کند.

کراتین نیترات

کراتین نیترات نسل نوین مکمل‌های کراتین است که ادعا می‌شود اتصال یک مولکول کراتین به یک مولکول نیترات در آن می‌تواند منجر شود ورزشکار دوز کمتری از این مکمل را نسبت به نوع مونوهیدرات مصرف نماید. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ به تأثیر کراتین نیترات بر بهبود عملکرد اشاره داشت.

بااین‌حال می‌توان گفت نتایج هیچ تفاوت معناداری را بین گرو‌هایی که از کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات استفاده کرده بودند را تأیید نمی‌کند.

کراتین نیترات

کراتین سیترات

کراتین سیترات حاصل ترکیب کراتین با اسید سیتریک است. اسید سیتریک در مرکبات همچون پرتقال وجود داشته و در اغلب موارد از آن به عنوان طعم‌دهنده طبیعی مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود. دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که هیچ تفاوت قابل توجهی بین این نوع کراتین و کراتین مونوهیدرات وجود ندارد.

بااین‌حال کراتین سیترات بیشتر در آب حل می‌شود؛ اما باز هم این موضوع باعث نمی‌شود که بتوان گفت این نوع کراتین به طور مؤثری هم در بدن جذب می‌شود. علاوه بر این قیمت بیشتری داشته و شاید ارزش خرید چندان بالایی نداشته باشد.

کراتین پیرووات

از دیگر انواع مکمل کراتین باید به کراتین پیرووات اشاره کنیم که از اتصال اسید پیروویک ساخته شده و ترکیب بسیار جالبی بین اشکال جداگانه ماده کراتین است. تحقیقات درمورد اثربخشی این نوع کراتین نسبتاً متفاوت است. یک تحقیق نشان داده است که این کراتین روی استقامت تأثیر بهتری نسبت به کراتین سیترات دارد.

اما پژوهشی دیگر نشان داد که این موضوع صحت ندارد. برخی از مطالعات نیز بیانگر این هستند که کراتین پیرووات در مقایسه با نوع مونوهیدرات باعث افزایش کراتین در خون می‌شود. این موضوع می‌تواند به معنای کم شدن کراتین در عضلات بدن باشد که درنهایت مطلوب نیست.

کراتین پیرووات

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

بنابراین، این مطالعه نشان داد که بعید است کراتین پیرووات نسبت به کراتین مونوهیدرات مزیت خاصی و قابل توجهی داشته باشد.

کراتین ترکیبی

مکمل‌های کراتین ترکیبی مکمل‌هایی هستند که در ساختار آن‌ها به جز کراتین چند ترکیب محرک دیگر نیز وجود دارد. این ترکیبات می‌توانند بتا آلانین، تائورین، کافئین و آرژنین باشند. علاوه بر این در این محصولات مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز می‌تواند افزوده شوند تا تأثیر کراتین در بهبود عملکرد ورزشی و سلامت بدن به اوج برسد.

نحوه مصرف مکمل کراتین

اغلب ورزشکاران مصرف کراتین را با مرحله بارگیری آغاز می‌کنند تا ذخایر کراتین در بدن آن‌ها به سرعت افزایش پیدا کند. در این مرحله بهتر است پودر یا قرص کراتین را به اندازه ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ الی ۷ روز مورداستفاده قرار دهید. این مقدار باید در ۴ وعده ۵ گرمی‌ استفاده شود.

از این رو توصیه می‌کنیم یک وعده به صورت ناشتا، یک وعده ۲ ساعت پیش از تمرین، یک وعده نیم ساعت بعد از انجام تمرین و یک وعده نیز قبل از به خواب رفتن مصرف کنید. اگر در دوره نگهداری هستید و دوره بارگیری به اتمام رسیده است، باید هر روز حدود ۳ الی ۵ گرم مکمل کراتین مصرف کنید.

اگر قصد دارید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می‌توانید از همان اول کراتین را به صورت ۳ الی ۵ گرم در روز مصرف کنید؛ اما در این صورت مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به نتیجه اید‌ه‌آل برسید.

از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد، پیشنهاد می‌کنیم آن را با یک لیوان آب نوش جان کرده و حتماً در طول روز به اندازه کافی آب مصرف کنید تا هیدراته بمانید.

نحوه مصرف مکمل کراتین

نحوه مصرف کراتین برای بانوان

درمورد نحوه مصرف مکمل کراتین برای بانوان باید بگوییم کمی‌ با آقایان متفاوت است. اگر خانم هستید و قصد دارید دوره بارگیری انجام دهید، توصیه می‌کنیم به مدت ۴ روز هر ۸ ساعت حدود ۵ گرم کراتین استفاده کنید.

 اما اگر می‌خواهید بدون بارگیری به نتیجه برسید، بهتر است روزانه ۵ گرم پودر کراتین را بعد از تمرین مصرف نمایید.

نحوه مصرف کراتین برای مسابقات

برای افزایش قدرت عضلانی، پیشگیری از خستگی زودهنگام و بهبود عملکرد در مسابقه توصیه می‌کنیم ۲ الی ۵ گرم کراتین را ۲ ساعت قبل از شرکت در مسابقه مصرف کنید؛ اما حتماً در این زمینه با مربی خود مشورت کنید.

نحوه مصرف قرص کراتین

اگر از کراتین در قالب قرص یا کپسول استفاده می‌کنید، بهتر است آن را ۴ الی ۵ بار در روز مصرف کنید. با این حال حتماً دستورالعمل مصرف محصول را مطالعه کرده و طبق آن عمل کنید تا به نتیجه برسید.

نحوه مصرف قرص کراتین

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

درمورد زمان طلایی مصرف مکمل‌های کراتین رژیمی‌ باید بگوییم فاز آنابولیسم بدن بهترین زمان برای مصرف کراتین است. فاز آنابولیک بلافاصله بعد از پایان تمرین ورزشی آغاز شده و تا ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بعد ادامه دارد. این زمان بهترین زمانی است که می‌توانید مواد مغذی موردنیاز بدن را به آن برسانید تا ریکاوری سریع‌تر انجام شود.

بنابراین، توصیه می‌کنیم بلافاصله بعد از انجام تمرینات ورزشی از مکمل کراتین استفاده کنید؛ اما دقت داشته باشید مصرف این مکمل قبل از آغاز تمرین نیز هیچ مشکلی ندارد.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

عوارض مصرف مکمل کراتین

اگر قصد دارید از وارد کننده کراتین ورزشی این محصول را خریداری کنید، بهتر است درمورد عوارض جانبی این مکمل‌ها اطلاع داشته باشید. خوشبختانه تا به امروز تحقیقات علمی‌ بسیاری روی مکمل کراتین انجام شده است که همگی نشان می‌دهند کراتین برای افراد سالمی‌ که برای دور‌ه‌ای معین از آن استفاده می‌کنند کاملاً ایمن و بی‌خطر خواهد بود.

تنها موضوعی که وجود داد این است که افرادی که دچار مشکلات کبد و کلیه هستند باید پیش از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند؛ اما به طور کلی مصرف این مکمل‌ها برای افراد معمولی و سالم اختلالات کبدی و کلیوی ایجاد نمی‌کند.

درنهایت باید گفت عوارض جانبی کراتین معمولاً خفیف و کوتاه مدت بوده و مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر هستند:

• اسهال
• سرگیجه
• حالت تهوع و استفراغ
• بروز جوش و آکنه روی صورت و بدن

توجه داشته باشید این عوارض برای تمامی‌ افراد رخ نمی‌دهد و اغلب در مواردی دیده می‌شوند که فرد بیش از مقدار توصیه شده از این مکمل استفاده کرده باشد؛ بنابراین به هیچ عنوان خارج از دوز توصیه شده کراتین مصرف نکنید.

عوارض مصرف مکمل کراتین

تداخل دارویی مکمل کراتین

توجه داشته باشید که مصرف برخی از مکمل‌های کراتین می‌تواند به همراه بعضی دارو‌ها مشکل‌ساز باشد. کراتین مونوهیدرات که از محبوب‌ترین مکمل‌های کراتین است ممکن است با دارو‌های زیر تداخل پیدا کند:

• دارو‌های مؤثر بر قند خون
• سیکلوسپروین
• جنتامایسین
• توبرامایسین
• دارو‌های ضد التهابی همچون ایبوپروفن

علاوه بر این مصرف کراتین برای زنان باردار، مادران شیرده، افراد زیر ۱۸ سال و مبتلایان به بیماری‌هایی همچون سرطان و بیماری‌های قلبی ممنوع است. حتماً قبل از مصرف کراتین تمامی‌ دارو‌های مصرفی خود را با پزشک در میان بگذارید. همچنین اگر درگیر بیماری خاصی هستید، به پزشک اطلاع دهید تا دچار تداخل دارویی نشوید.

تداخل دارویی مکمل کراتین

پروتئین فور لایف؛ بهترین انتخاب برای ورزشکاران

فروشگاه اینترنتی پروتئین فور لایف به عنوان شرکت پخش کراتین و دیگر مکمل‌های بدنسازی توانسته است تنوع بالایی از انواع ساپلیمنت‌های غذایی و ورزشی، ویتامین‌ها، نوشیدنی‌های پروتئینی، پروتئین بار‌ها و… را فراهم کرده و بالاترین کیفیت را با قیمتی مناسب در اختیار ورزشکاران عزیز قرار دهد.

تمامی‌ محصولات پروتئین فور لایف با ضمانت اصالت و کیفیت ارائه شده و شما می‌توانید پیش از سفارش کراتین و دیگر محصولات درمورد اطلاعات محصول، نحوه مصرف و دیگر موارد با مشاوران مجرب مجموعه ما صحبت کرده و با خیال راحت بهترین محصولات را در کمترین زمان خریداری کنید.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

کلام پایانی

اگر برای یکبار هم که شده پایتان را در باشگاه‌های بدنسازی گذاشته باشید، به احتمال زیاد نام مکمل کراتین به گوشتان رسیده است. این مکمل‌ها مزایای بسیاری از جمله بهبود عضلات، کاهش خستگی و عملکرد بهتر ورزشکار را در تمرینات استقامتی به دنبال داشته و امروزه بسیار مورد توجه بدنسازان قرار دارند.

اما پیش از اقدام به خرید بهترین مارک کراتین باید از طریقه مصرف و ویژگی‌های این محصول آگاه باشید تا نتیجه‌ای مطلوب از مصرف آن دریافت کرده و دچار مشکل نشوید.

سؤالات متداول

۱. آیا مکمل کراتین به کبد و کلیه آسیب می‌زند؟

خیر تابه‌حال هیچ موردی مبنی بر این مشکل گزارش نشده است.

۲. چقدر طول می‌کشد تا مکمل کراتین اثر کند؟

معمولاً اثرات مصرف کراتین اصل در کمتر از ۲ هفته مشاهده می‌شوند.

۳. آیا کراتین باعث چاقی می‌شود؟

این مکمل با افزایش حجم عضلات و حبس کردن آب در بدن می‌تواند باعث افزایش وزن شود.