پروتئین ها

هرآنچه باید پیش از مصرف انواع پروتئین ورزشی بدانید!

آیا قصد خرید پروتئین ورزشی خارجی را دارید؟ آیا با نقش پروتئین ورزشی به عنوان یک ماده حیاتی برای ورزشکاران آشنا هستید؟ پروتئین یکی اصلی‌ترین مواد مغذی موردنیاز بدن انسان‌ها است که در رشد عضلات، التیام آسیب‌های جسمانی، حفظ عملکرد دستگاه ایمنی و بسیاری موارد دیگر از نقش بسیار مهمی‌ برخوردار است.

حتماً شما هم شنیده‌اید که مصرف بهترین پروتئین ورزشی خارجی یکی از اصلی‌ترین موضوعاتی است که یک ورزشکار موفق باید به آن توجه داشته باشد؛ اما لازم است پیش از اقدام در این زمینه به خوبی با عملکرد پروتئین‌های ورزشی، مقدار و زمان مصرف و انواع آن‌ها آشنا شوید که در این مطلب به آن‌ها خواهیم پرداخت.

نقش پروتئین در بدنسازی

اگر قصد سفارش پروتئین ورزشی خارجی را دارید، در ابتدا لازم است بدانید دلیل این حجم از محبوبیت مصرف پروتئین‌های ورزشی چیست و این ماده به بدنسازان چه کمکی می‌کند؟ در این باره باید بدانید پروتئین ورزشی برای بدنسازی یکی از ارکان اصلی به شمار آمده و در کنار داشتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب بسیار تأثیرگذار است.

برای مثال هرکسی که قصد عضله سازی دارد به منظور حفظ عضلات قبلی، جلوگیری از تحلیل عضلانی و ساخت عضلات جدید باید مقدار کافی پروتئین دریافت کند. پروتئین از آمینو اسید تشکیل می‌شود که عناصر سازنده عضلات و بدن شما محسوب می‌شوند.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

طبق تحقیقات انجام شده مصرف حدوداً ۳۰ گرم پروتئین (این مقدار می‌تواند برای ورزشکاران کمتر یا بیشتر شود) در هر وعده بدنسازان، به ریکاوری کامل عضلات در تمرینات منجر می‌شود. علاوه بر این پروتئین به ایجاد احساس سیری کمک کرده و کاری می‌کند تعادل بدن به هم نخورده و بدن شما در طول روز در حالت آنابولیک باشد.

نقش پروتئین در بدنسازی

فواید پروتئین ورزشی

اگر می‌خواهید پروتئین ورزشی برای باشگاه و تمرینات خود خریداری کنید، باید بدانید شما می‌توانید با داشتن رژیم غذایی اصولی و برنامه تمرینی هدفمند در کنار مصرف پروتئین به نتایج شگفت‌انگیزی دست پیدا کنید؛ اما پروتئین تنها در عضله سازی مؤثر نبوده، بلکه فواید و تأثیرات غیرمستقیمی‌ نیز دارد که به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت.

افزایش متابولیسم

به غیر از کاهش اشتها، مصرف مکمل‌های پروتئینی به شکل غیرمستقیم متابولیسم بدن را نیز افزایش می‌دهد. بدن برای هضم و استفاده از مواد مغذی انرژی مصرف می‌کند و این انرژی با نام اثر حرارتی غذا شناخته می‌شود. اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات و چربی است.

به طور کلی متابولیسم بدن به عنوان یک عامل تأثیرگذار بر رژیم غذایی و ورزشی بدنسازان شناخته می‌شود.

ترمیم ریز آسیب‌ها و کمک به رشد عضلات

مصرف مقدار کافی پروتئین ورزشی به حفظ توده عضلانی شما کمک کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند؛ زیرا آمینو اسید‌های موجود در پروتئین‌ها عناصر اصلی سازنده عضلات بوده و مصرف پروتئین یک نیاز ضروری برای ورزشکاران محسوب می‌شود.

همچنین به هنگام ورزش و انجام تمرینات قدرتی ممکن است شما دچار ریز آسیب‌هایی در تارچه‌های عضلانی خود شوید. زمانی که پروتئین مصرف می‌کنید، بدن پروتئین را تجزیه کرده و از آمینو اسید‌ها برای ترمیم این آسیب‌های جزئی استفاده می‌کند.

آمینو اسید‌ها این ریز آسیب‌ها را احاطه و ترمیم کرده و به این صورت است که عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند. درواقع یک رژیم غذایی حاوی آمینو اسیدهای مختلف می‌تواند به حداکثر رساندن سنتر پروتئین عضلات بدن شما کمک بسیاری کند.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

کاهش گرسنگی و کنترل اشتها

پروتئین به عنوان یکی از ۳ درشت مغذی موردنیاز بدن به روش‌های مختلفی روی بدن شما تأثیر می‌گذارد. یکی از این تأثیرات قابل توجه، ایجاد احساس سیری بلندمدت است. این موضوع نه تنها برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند؛ بلکه برای تمامی‌ ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.

زیرا گرسنگی و اشتهای کاذب می‌تواند برنامه غذایی ورزشکاران و بدنسازان را حسابی به هم بریزد. همچنین یکی از راه‌های پیشگیری از با ولع غذا خوردن، افزایش مصرف پروتئین است. این موضوع تا حدی به این علت است که پروتئین‌های ورزشی سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهند.

انواع پروتئین ورزشی

امروزه انواع پروتئین ورزشی خارجی در بازار وجود دارند که می‌توانید متناسب با سطح فعالیت‌های ورزشی و نیاز خود بهترین آن‌ها را تهیه کنید. تمامی‌ این پروتئین‌ها به عضله سازی کمک می‌کنند؛ اما از برخی جهات با یکدیگر متفاوت هستند. در ادامه به معرفی کامل پروتئین‌های ورزشی خواهیم پرداخت.

انواع پروتئین ورزشی

پروتئین وی

پروتئین وی یا همان پروتئین آب پنیر به عنوان محبوب‌ترین مکملی پروتئینی در میان ورزشکاران شناخته می‌شود. این پروتئین ابتدا به شکل مایع بوده و در فرایند تولید پنیر از شیر جدا می‌شود. آب پنیر مملو از پروتئین بوده و در عین حال حاوی مقداری قند و لاکتوز است.

شما می‌توانید مکمل پروتئینی وی را در ۳ شکل مختلف شامل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه خریداری کنید. پروتئین وی نوع کنسانتره حاوی مقداری لاکتوز است؛ اما نوع ایزوله مقدار بسیار ناچیزی قند و لاکتوز دارد و از این رو برای ورزشکارانی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند بسیار مناسب است.

جالب است بدانید در یک مطالعه معتبر مشخص شد که سرعت سنتز پروتئین در تمرینات مقاومتی با استفاده از پروتئین وی ۳۱ درصد بیشتر از پروتئین سویا و ۱۲۲ درصد بیشتر از پروتئین کازئین است. مزایای اصلی مصرف پروتئین ورزشی وی شامل موارد زیر هستند:

• به کاهش توده چربی و کاهش وزن کمک می‌کند.
• باعث کاهش التهاب شده و سلامت قلب را بهبود می‌دهد.
• در عضله سازی و سنتز پروتئین ماهیچه نقش مهمی‌ دارد.
• حاوی مقادیر بالایی از آمینو اسید‌های شاخه‌دار (BCAA) است.
• هضم و جذب سریعی دارد.
• شامل آمینو اسید لوسین است که در سریع‌تر شدن ریکاوری نقش دارد.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

پروتئین وی

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین یکی از پروتئین‌های موجود در شیر است و تفاوت اصلی آن با پروتئین وی این است که کازئین خیلی دیرتر هضم و جذب می‌شد. کازئین زمانی که با اسید معده ترکیب می‌شود، حالت ژله‌ای پیدا کرده و هم‌زمان که جذب آمینو اسید‌ها را در بدن به تأخیر می‌اندازد، به کندتر شدن تخلیه معده نیز کمک می‌کند.

شایان ذکر است طبق تحقیقات انجام شده سرعت عضله سازی با مصرف این پروتئین بیشتر از پروتئین سویا و گندم است؛ اما در مقایسه با پروتئین وی کمتر است. کازئین بهترین پروتئین ورزشی برای مصرف قبل از خواب است و از لحاظ فواید چیزی از پروتئین وی کم ندارد.

پروتئین تخم مرغ یا آلبومین

پروتئین تخم مرغ منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا محسوب می‌شود. تخم مرغ به کاهش اشتها کمک کرده و باعث می‌شود شما برای مدت طولانی احساس گرسنگی نداشته باشید و سیر بمانید. پودر‌های پروتئین تخم مرغ معمولاً از سفیده تخم مرغ ساخته می‌شوند نه از تخم مرغ کامل.

از این رو ممکن است نسبت به خود تخم مرغ احساس سیری کمتری ایجاد نمایند. هر ۹ آمینو اسید ضروری بدن انسان در تخم مرغ وجود دارد. بعد از پروتئین وی، پروتئین تخم مرغ دارای بالاترین منبع آمینو اسید لوسین به شمار می‌آید.

برای کسانی که به لبنیات آلرژی دارند و می‌خواهند از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنند، پروتئین آلبومین یا سفیده تخم مرغ بهترین انتخاب است.

پروتئین بیف

پروتئین بیف از دیگر انواع پروتئین ورزشی است که منبع حیوانی داشته و از اندام های داخلی، پوست، استخوان، سم و دیگر اجزای بدن گاو به دست می‌آید. برای ساخت پروتئین بیف (پروتئین گوشت) این گوشت را می‌جوشانند تا مایع غنی از مواد مغذی به دست بیاید.

در قدم بعدی چربی این مایع را حذف کرده و آن را به شکل پودری درمی‌آورند. این پودر پروتئینی از کلسترول پایینی برخوردار بوده و حداقل مقدار کربوهیدرات را دارد. پروتئین بیف به عضله سازی کمک کرده و سرشار از ال کارنتین است. این پروتئین به پیشگیری از کم‌خونی و فقر آهن کمک کرده و مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

پروتئین‌های گیاهی

جدا از انواع پروتئین‌هایی که در قسمت‌های قبل با آن‌ها آشنا شده‌اید دسته دیگری از انواع مکمل‌های پروتئینی به نام پروتئین‌های گیاهی نیز وجود دارند. این پروتئین‌ها به انواع مختلف تقسیم‌بندی می‌شوند که عبارت‌اند از:

• پروتئین نخود: پودر پروتئین نخود در بین وگان‌ها و گیاه‌خوران و همچنین افرادی که به تخم مرغ و لبنیات حساسیت دارند محبوبیت بسیاری دارد. پروتئین نخود شامل فیبر بالایی بوده و از ۹ آمینو اسید ضروری بدن برخوردار است.
• پروتئین کنف: از دیگر انواع پروتئین ورزشی گیاهی باید به پروتئین کنف اشاره کنیم که مملو از مقادیر بالایی از اسید‌های چرب امگا ۳ است؛ اما باید بدانید به عنوان پروتئین کاملی شناخته نمی‌شود. این پروتئین شامل سطوح پایینی از آمینو اسید‌های لوسین و لیزین است.
• پروتئین برنج قهوه‌ای: این پروتئین را نیز نمی‌توان پروتئین کامل معرفی کرد. با اینکه تمامی‌ آمینواسید‌های ضروری را دارا است؛ اما مقدار لیزین در آن بسیار اندک است و تاکنون تحقیقات زیادی روی پروتئین برنج قهوه‌ای انجام نشده است.
• پروتئین سویا: گیاه‌خوران و افرادی که به لبنیات حساسیت دارند، می‌توانند در بین مکمل‌های پروتئینی، پروتئین سویا را انتخاب کنند. این پروتئین سرشار از ویتامین و مواد معدنی بوده و ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن را نیز در خود دارد.

توجه داشته باشید که پروتئین‌های گیاهی به علت برخورداری از مقدار بالایی فیبر، نسبت به پروتئین‌های حیوانی دیرتر هضم می‌شوند. در بسیاری موارد در مکمل‌های پروتئینی گیاهی از ترکیبی از برنج قهوه‌ای، دانه کتان، پروتئین نخود و غیره استفاده می‌شود.

بهترین پروتئین ورزشی برای ورزشکاران کدام است؟

حال که با انواع پروتئین‌های ورزشی آشنا شده‌اید، ممکن است این سؤال برایتان پیش آمده باشد که کدام مکمل پروتئینی برای من بهتر است؟ در بین انواع این مکمل‌های مؤثر و جذاب با استفاده از راهنمایی‌های زیر می‌توانید بهترین انتخاب را داشته باشید:

• اگر به دنبال تسریع عضله سازی و کاهش اشتها هستید، پروتئین وی را انتخاب کنید.
• اگر می‌خواهید در بین وعده‌های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید، پروتئین کازئین برای مصرف قبل از خواب بهترین گزینه است.
• اگر می‌خواهید از پروتئین‌های حیوانی استفاده کنید و به لبنیات حساسیت دارید، از پروتئین تخم مرغ استفاده کنید.
• اگر وگان یا گیاه‌خوار هستید، پودر‌های پروتئین گیاهی انتخاب ایده‌آلی برای شما هستند.

بدن ما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

پیش از خرید تک یا سفارش عمده پروتئین ورزشی لازم است بدانید به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید. نیاز هرکس به پروتئین متفاوت بوده و عوامل بسیاری در این زمینه تأثیرگذار هستند. درواقع نباید از مواردی همچون جنسیت، سن، شرایط سلامت بدنی و فعالیت بدنی غافل شد.

به طور کلی مقدار پروتئین موردنیاز بدن بر اساس سن به شرح جدول زیر است:

درنهایت باید گفت طبق آخرین گفته سازمان بهداشت جهانی میزان توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی یک فرد بزرگسال باید حداقل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن فرد باشد. هرچند این مقدار برای پروتئین هنوز هم کم بوده و برای ورزشکاران ناکافی است.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

درمورد پروتئین ورزشی موردنیاز ورزشکاران باید بگوییم در رشته‌های مختلف متفاوت بوده و به شرح زیر است:

• ورزشکاران استقامتی: حدود ۱.۲ الی ۱.۴ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
• ورزشکاران تمرینات قدرتی: حدود ۱.۴ الی ۲.۰ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

همچنین اگر قرار باشد کاهش وزن با حفظ تمرینات قدرتی و استقامتی لحاظ شود، ممکن است به مصرف بیش از ۲.۰ گرم پروتئین روزانه نیاز داشته باشید. برای مثال اگر قصد کاهش چربی بدنتان را دارید، باید بین ۱.۶ الی ۲.۲ گرم پروتئین در روز به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن خود پروتئین مصرف کنید.

اگر هم یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و قصد کاهش وزن و کاهش چربی را دارید، لازم است ۲.۲ الی ۳.۴ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

چه زمانی پروتئین ورزشی خود را مصرف کنیم؟

بعد از اینکه بهترین پروتئین ورزشی خارجی را تهیه کرده و متوجه شده‌اید با توجه به شرایط خود لازم است روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنید، باید بدانید بهترین زمان مصرف مکمل‌های پروتئینی چیست. به طور کلی شما در ۵ زمان مختلف می‌توانید با مصرف پروتئین‌های ورزشی بهترین نتیجه را کسب کنید که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.

اولین وعده در صبح

بعد از بیدار شدن از خواب بدن شما در وضعیت ناشتا قرار دارد و به دلیل عدم مصرف پروتئین برای مدت زیاد، بدنتان به یک منبع پروتئینی زود هضم نیاز دارد. در این زمان مصرف پروتئین ورزشی زود هضم و آهسته هضم ایده بسیار خوبی بوده و می‌تواند به سرعت بدن را در یک تعادل مثبت نیتروژن قرار دهد.

درواقع یک پروتئین سریع هضم به سرعت بدن شما را به حالت تعادل رسانده و در طول روز شروع به عضله سازی می‌کند. از سوی دیگر پروتئین‌های آهسته هضم مانند کازئین به تغذیه آمینو اسید‌ها در جریان خون ادامه داده و نیاز بدنتان را تا وعده غذایی بعدی تأمین می‌کنند.

پیش از تمرین

توجه داشته باشید وعده غذایی قبل از تمرین شما باید شامل پودر پروتئینی دیرهضم باشد تا در حین تمرین، بدن را در حالت تعادل مثبت نیتروژن نگه دارد.

دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:

بعد از تمرین

بعد از انجام تمرینات ورزشی خود همان رویکردی که اول صبح داشتید را در پیش بگیرید. مخلوطی از منابع پروتئینی با سرعت هضم بالا و آهسته هضم را مصرف کنید تا به ریکاوری شما کمک کرده و تعادل مثبت نیتروژن را به وعده غذایی بعدی شما برساند.

میان‌وعده

وعده‌های غذایی مکمل پروتئینی و میان وعده‌هایی که در روز مصرف می‌شوند باید شامل پروتئین‌های دیرهضم همچون پروتئین کازئین یا پروتئین تخم مرغ باشند. پروتئین‌های آهسته هضم در میان وعده‌های غذایی اصلی تضمین می‌کنند که تعادل مثبت نیتروژن در طول روز حفظ شود.

پیش از خواب

مصرف یک پروتئین ورزشی دیرهضم قبل از خواب تعادل نیتروژن شما را در هنگام خواب به حداکثر می‌رساند و پروتئین کازئین انتخاب خوبی برای قبل از به خواب رفتن است.

پروتئین ورزشی در برابر غذای واقعی

ممکن است شما هم مانند بسیاری افراد با این پرسش روبرو شده باشید که چرا به‌جای مصرف مکمل‌های پروتئینی از غذا‌های پروتئینی به میزان بیشتری استفاده نکنیم؟ این موضوع چند علت مهم دارد که به شرح زیر هستند:

• مکمل‌های پروتئینی نسبت به برخی از غذا‌های پروتئینی همچون گوشت گاو به‌صرفه‌تر هستند. هزینه تهیه گوشت برای هر وعده حدود ۳۰ گرم می‌تواند بسیار پرهزینه باشد.
• مکمل‌های پروتئینی منبع پروتئین کامل‌تر و متعادل‌تری هستند.
• پروتئین‌های ورزشی با اغلب ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند.
• مکمل‌های پروتئینی طعم‌های متنوعی دارند و می‌توانند بخشی از طعم ناخوشایند ناشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا را جبران کنند.
• برخی از مکمل‌های پروتئینی ارزش بیولوژیکی بالاتری نسبت به غذا‌های واقعی دارند.
• هضم شیک پروتئینی قبل از خواب برای معده راحت‌تر است.
• پروتئین‌های ورزشی حساسیت کمتری به دما داشته و نیازی به یخچال یا حرارت ندارند.

پروتئین فور لایف؛ بهترین انتخاب برای خرید پروتئین ورزشی

اگر قصد سفارش پروتئین ورزشی خارجی را دارید و می‌خواهید با خیال راحت از معتبرترین وارد کننده پروتئین ورزشی خرید کنید، پروتئین فور لایف به عنوان تنها وارد کننده مستقیم محصولات ورزشی و رژیمی،‌ پروتئین بار‌ها، ساپلیمنت‌های غذایی و رژیمی‌ و نوشیدنی‌های پروتئینی آماده خدمت‌رسانی به شما ورزشکاران عزیز خواهد بود.

این مرکز پخش پروتئین ورزشی با هدف ارائه بهترین محصولات برای داشتن یک سبک زندگی سالم و ایده‌آل هرآنچه برای بهتر شدن نیاز دارید را در اختیار شما قرار داده و جهت تکریم مشتریان خود به ارسال سریع محصولات تک و عمده به سراسر ایران، همکاری با بهترین برند‌های دنیا و ارائه مشاوره‌های تخصصی می‌پردازد.

با وجود پروتئین فور لایف شما می‌توانید تنوع بی‌نظیری از انواع محصولات رژیمی‌ همچون پروتئین ورزشی خارجی اصلی را با ضمانت اصالت و کیفیت خریداری کرده و به بهترین الگو از وجود خود تبدیل شوید.

سخن پایانی

اگر شما هم رؤیای یک بدن سالم و ورزیده را در سر می‌پرورانید، باید بدانید مصرف پروتئین ورزشی اصلی یکی از رموز اصلی موفقیت شما خواهد بود و نباید به هیچ وجه از آن غافل شوید. پروتئین، این درشت‌مغذی ضروری به رشد عضلات شما کمک بسیاری کرده و به عضله سازی، لاغری و بهبود عملکرد مغز کمک بسیاری می‌کند.

اگر شما هم به توصیه مربی خود قصد دارید پروتئین‌های ورزشی خریداری کنید، لازم است از اطلاعات کاملی در این حوزه برخوردار باشید که ما در این مطلب به آن‌ها پرداختیم.

سؤالات متداول

۱. بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم چیست؟

پروتئین وی یکی از بهترین انواع پروتئین‌های ورزشی برای افزایش حجم عضلات است.

۲. بهترین زمان مصرف پروتئین ورزشی چه زمانی است؟

 اول صبح، قبل و بعد تمرین و قبل از خواب

۳. بدن ما به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارد؟

مقدار پروتئین موردنیاز برای هر فرد بزرگسال حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.