منیزیم

آیا از خواص و تأثیرات مصرف مکمل منیزیم در بدن آگاه هستید؟ منیزیم به‌عنوان چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن، نقش‌های مهم و مختلفی را نیز بر عهده دارد.

تمامی سلول‌های بدن برای عملکرد خود به منیزیم نیاز دارند. به‌طور معمول 20 تا 28 گرم منیزیم در بدن هر فرد وجود دارد که تقریباً 60 درصد آن در استخوان‌ها، 26 درصد آن در عضلات و درصد دیگری هم در مایعات بدن و بافت‌های نرم وجود دارد.

انواع قرص منیزیم

مکمل منیزیم معمولاً به‌صورت قرص، کپسول و قرص جوشان با دوزهای 100 تا 400 میلی‌گرم در نام‌های مختلفی از جمله منیزیم کلرید، منیزیم اکسید، منیزیم سیترات، منیزیم لاکتات، منیزیم سولفات، منیزیم مالات و منیزیم گلیسینات در بازار وجود دارد.

مهم‌ترین عامل در انتخاب بهترین نوع قرص مکمل منیزیم، میزان جذب آن یا میزان جذب مکمل توسط بدن است.

گلوکونات منیزیم

باتوجه‌به تحقیقات قدیمی بر روی حیوانات گلوکونات منیزیم که از نمک منیزیم اسید گلوکونیک به دست می‌آید، نسبت به سایر مکمل‌ها میزان جذب بالاتری دارد.

اکسید منیزیم

اکسید منیزیم بیش‌ترین مقدار عنصر منیزیم را دارد؛ اما جذب آن ضعیف است. باتوجه‌به مطالعات انجام شده، اکسید منیزیم در آب نامحلول بوده و در نتیجه باعث پایین آمدن میزان جذب آن می‌شود.

سیترات منیزیم

منیزیم موجود در سیترات منیزیم به‌صورت نمک با اسیدسیتریک ترکیب شده است. سیترات منیزیم جذب نسبتاً خوب و میزان انحلال‌پذیری بالایی در آب دارد و با مایعات به‌خوبی مخلوط می‌شود.

سیترات منیزیم به‌صورت قرص و همچنین به‌عنوان یک ملین سرم بهداشتی پیش از کولونوسکوپی و جراحی‌های بزرگ مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کلرید منیزیم

کلرید منیزیم نیز مانند گلوکونات و سیترات منیزیم به‌خوبی در بدن جذب می‌شود. کلرید منیزیم به‌صورت روغن نیز موجود است که  استفاده موضعی دارد.

هیدروکسید منیزیم

هیدروکسید منیزیم یا شیر منیزیم معمولاً به‌عنوان ملین برای درمان یبوست و در بعضی از آنتی‌اسیدها برای درمان سوزش سر دل مورد استفاده قرار می‌گیرد.

آسپارتات منیزیم

آسپارتات منیزیم یکی دیگر از مکمل‌های منیزیم رایج است که به‌خوبی در بدن جذب می‌شود. البته باید در نظر داشته باشید که زمان مصرف مکمل نیز تأثیر زیادی در میزان جذب آن دارد.

گلیسینات منیزیم

گلیسینات منیزیم باتوجه‌به جذب نسبتاً خوبی که دارد، اثرات ملین کم‌تری نیز ایجاد می‌کند که احتمالاً به این دلیل است که این نوع مکمل نسبت به انواع دیگر، در قسمت متفاوتی از روده جذب می‌شود.

خواص قرص منیزیم

مصرف قرص مکمل منیزیم اصلی برای بدن فواید و خواص زیادی دارد. مصرف این قرص تأثیرات زیادی در لاغری، سلامت پوست و مو، بهبود عملکرد ورزشکاران، درمان افسردگی، کاهش فشارخون، تسکین دردهای میگرنی و… دارد.

دسته بندی محصولات ویتامین ها:

تأثیر منیزیم در واکنش‌های بیوشیمیایی بدن

منیزیم در واکنش‌های بیوشیمیایی بدن نقش بسیار زیادی داشته و به‌عنوان کوفاکتور بسیاری از آنزیم‌ها در داخل سلول عمل می‌کند. منیزیم در بیش‌تر از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن مانند سنتز پروتئین، تولید انرژی، تولید و ترمیم DNA و RNA، تنظیم سیستم عصبی و انقباض عضلات نقش دارد.

بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران

بدن در زمان ورزش 10 تا 20% بیش‌تر از زمان استراحت به منیزیم نیاز دارد. مکمل منیزیم برای بدنسازان بسیار ضروری است؛ زیرا منیزیم با انتقال گلوکز به ماهیچه‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و موجب بهبود عملکرد افراد در زمان ورزش می‌شود.

نقش منیزیم در لاغری بدن

در نظر داشته باشید که منیزیم به طور مستقیم در کاهش وزن و لاغری تأثیری نداشته؛ اما به دلیل اینکه در تنظیم قند خون و ترشح هورمون انسولین نقش دارد، می‌تواند در فرایند لاغری تأثیر زیادی داشته باشد.

افراد دارای اضافه‌وزن معمولاً مقاومت زیادی به انسولین دارند و منیزیم با کاهش میزان این مقاومت و بهبود قند خون، میل به مصرف شیرینی‌ و کربوهیدرات را کنترل کرده و تأثیر زیادی در کنترل وزن نیز خواهد داشت.

منیزیم برای سلامت پوست و مو

منیزیم یکی از مواد معدنی است که در سلامت و پاکسازی پوست نقش مهمی دارد و با حفظ رطوبت پوست در کاهش چین‌وچروک و در نتیجه جوان‌سازی پوست مؤثر است. همچنین مصرف مکمل منیزیم به درمان پسوریازیس و اگزمای پوستی کمک می‌کند.

تأثیر منیزیم در درمان افسردگی

افزایش میزان منیزیم در بدن موجب کاهش سطح استرس و اضطراب و درنتیجه کنترل افسردگی می‌شود. منیزیم همچنین در ایجاد تعادل سطح نوروترنسمیترهایی مانند گلوتامات و گاباآمینوبوتریک اسید نقش دارد.

کمبود منیزیم در تنظیم محور هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنالین اختلال ایجاد کرده و افزایش فعالیت این محور موجب افزایش تحریک‌پذیری، اضطراب و استرس می‌شود.

منیزیم و کنترل دیابت نوع 2

در نظر داشته باشید که سطح منیزیم افراد دیابتی کمتر از افراد  دیگر است؛ ازاین‌رو احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که به کمبود منیزیم دچار هستند، بسیار بیش‌تر از افرادی است که سطح منیزیم نرمالی دارند.

مصرف میزان مناسبی از مکمل منیزیم تأثیر زیادی در افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین و کنترل قند خون در بیماران دیابتی دارد.

نقش منیزیم در کاهش فشارخون

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف قرص منیزیم می‌تواند موجب کاهش فشارخون شود. Guerrero Romero  و همکارش در مطالعاتی که در سال 2008 انجام دادند، بیان کردند که مصرف روزانه 450 میلی‌گرم منیزیم در کاهش فشارخون تأثیر به‌سزایی دارد.

در نظر داشته باشید که مصرف منیزیم برای افرادی که فشارخون بالا دارند، موجب کاهش فشارخون می‌شود و برای افراد معمولی نقشی در کاهش فشارخون ندارد.

به‌طورکلی دریافت مقادیر کافی از منیزیم ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، عروقی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

مصرف مکمل منیزیم و تسکین دردهای میگرنی

منیزیم یکی از مواد مغذی است که می‌تواند از ابتلا به میگرن جلوگیری کند. باتوجه‌به مطالعات انجام شده، میزان منیزیم در افراد مبتلا به میگرن پایین‌تر از افراد دیگر است.

همچنین تعداد دفعات ابتلا به میگرن در افرادی که از قرص منیزیم استفاده می‌کنند، کم‌تر از افرادی است که میزان منیزیم پایین‌تری دارند.

تأثیر منیزیم در سندروم قبل از قاعدگی

مکمل منیزیم برای بانوان که سندرم پیش از قاعدگی دارند، بسیار مؤثر است. سندرم پیش از قاعدگی با علائمی مانند میل به شیرینی‌جات، اختلال در خواب، تنش، حساسیت پستان‌ها، سردرد و نفخ شکم همراه است.

مصرف منیزیم با متعادل‌کردن سطح هورمون پروژسترون، کاهش سطح کورتیزول، کاهش پروستاگلاندین‌ها، کاهش فعالیت محور هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال و همچنین ایجاد آرامش در عضلات رحم علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد.

منیزیم و کاهش گرفتگی عضلات

همچنین مکمل منیزیم برای مردان و تمام افرادی که دچار اسپاسم یا گرفتگی عضلات می‌شوند، بسیار مؤثر است؛ زیرا به بهبود اسپاسم و گرفتگی‌ها کمک زیادی می‌کند.

منیزیم در چه مواد غذایی موجود است؟

منیزیم در سبزیجات سبز، غلات و دانه‌ها، انواع مغزها و شکلات تلخ موجود است. موادی که سرشار از منیزیم هستند؛ عبارت‌اند از:

• اسفناج
• برگ‌چغندر
• دانه‌های کدوتنبل
• آووکادو
• انجیر
• لوبیا سیاه
• موز
• بادام
• ماست

علائم کمبود منیزیم در بدن

کمبود منیزیم در بدن از مواردی است که اغلب تشخیص داده نمی‌شود و در آزمایش خون نیز ظاهر نمی‌شود؛ زیرا تنها یک درصد از منیزیم بدن در خون ذخیره شده و بیش‌تر آن در استخوان‌ها موجود است. از علائم کمبود منیزیم در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش اشتها و ضعف
• تهوع و استفراغ
• گرفتگی و انقباض عضلات
• مورمورشدن نوک انگشتان دست‌وپا، رعشه
• آریتمی قلبی و تشنج
• افزایش فشارخون
• کاهش کلسیم و پتاسیم خون
• مشکل در خواب، سردردهای میگرنی و تغییرات خلقی مانند افسردگی و اضطراب
• خستگی مزمن
• یبوست
• پوکی‌استخوان و دیابت نوع 2
• عدم تعادل هورمونی و PMS

دلایل شایع کمبود منیزیم در بدن

افرادی که از مواد غذایی حاوی منیزیم استفاده نمی‌کنند، به‌احتمال زیاد با کمبود این ماده در بدن خود مواجه می‌شوند. همچنین از دلایل شایع دیگری که ممکن است موجب کمبود منیزیم در بدن شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مصرف زیاد الکل
• مصرف مواد غذایی پر شکر و دارای اسید فیتیک بالا
• مصرف کم‌تر از سه وعده‌غذایی از سبزیجات در روز
• مصرف برخی داروها مانند آنتی‌بیوتیک
• مشکل جذب ضعیف مواد در سیستم گوارش به دلیل شانگان لوله گوارش نشت‌کننده

نحوه مصرف قرص منیزیم

میزان استاندارد مصرف روزانه منیزیم بسته به نوع مشکل و هدف از مصرف آن ممکن است متفاوت باشد. بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم و میزان مصرف آن باتوجه‌به نظر پزشک و مشکل فرد تعیین می‌شود.

میزان نیاز به منیزیم در افرادی که دارای برخی شرایط پزشکی مانند بیماری‌های کلیوی و قلبی یا اختلالات گوارشی هستند، متفاوت است و پزشک باتوجه‌به وضعیت سلامت و شرایط جسمی فرد دوز مناسبی را برای او تجویز خواهد کرد.

همچنین ممکن است که برخی از داروها و مکمل‌ها با منیزیم تداخل ایجاد کنند که پزشک به‌خوبی شما را در این باره راهنمایی می‌کند.

به‌طورکلی میزان مصرف منیزیم توصیه شده برای بزرگسالان به‌صورت روزانه بین 300 تا 400 میلی‌گرم است و میزان مصرف برای افراد دیگر به‌صورت زیر است:

• بدو تولد تا 6 ماهگی: 30 میلی‌گرم
• 7 تا 12 ماهگی: 75 میلی‌گرم
• 1 تا 3 سالگی: 80 میلی‌گرم
• 4 تا 8 سالگی: 130 میلی‌گرم
• 9 تا 13 سالگی: 240 میلی‌گرم
• 14 تا 18 سالگی: برای پسران 410، دختران 360، بانوان باردار 400 و دوران شیردهی 360 میلی‌گرم
• 19 تا 30 سالگی: برای آقایان 400، خانم‌ها 310، بانوان باردار 350 و دوران شیردهی 310 میلی‌گرم
• 31 تا 50 سالگی: برای مردان 420، زنان 320، بانوان باردار 360 و دوران شیردهی 320 میلی‌گرم
• 51 سالگی به بعد: برای مردان 420 و بانوان 320 میلی‌گرم

درکل زمان مصرف منیزیم فرقی نمی‌کند؛ اما اگر ناراحتی معده دارید یا با مصرف مکمل عوارض جانبی را تجربه می‌کنید، بهتر است که قبل از وعده‌غذایی یا به همراه غذا آن را میل نمایید.

سفارش مکمل منیزیم

پروتئین فور لایف یک شرکت پخش مکمل منیزیم معتبر در ایران است. این شرکت انواع مکمل منیزیم خارجی و قرص مکمل منیزیم اصلی را از برترین شرکت‌های دنیا تهیه کرده و در بازار عرضه می‌کند.

قیمت مکمل منیزیم در فروشگاه پروتئین فور لایف باتوجه‌به کیفیت آن بسیار مناسب بوده و این شرکت بهترین مارک مکمل منیزیم را با بالاترین کیفیت در اختیار مشتریان خود قرار می‌دهد.

سؤالات متداول

1. مقدار دوز مناسب منیزیم برای میگرن چقدر است؟

میزان منیزیم روزانه مناسب منیزیم باتوجه‌به رنج سنی و جنسیت افراد متفاوت است.

2. مصرف منیزیم چه عوارضی دارد؟

سرگیجه، اسهال، تهوع، دل‌درد، دل‌پیچه و…

3. دوز مناسب منیزیم در بارداری چقدر است؟

زنان باردار و شیرده باید از مصرف دوزهای بیش‌تر از 350 میلی‌گرم در روز اجتناب کنند.