در حال نمایش یک نتیجه
راهنمای مصرف انواع مکمل حجم در بدنسازی
برای افزایش حجم عضلات تنها انجام تمرینات سنگین و قدرتی کافی نیست و باید از مکمل حجم برای باشگاه استفاده کنید؛ زیرا مکمل‌های عضله ساز می‌توانند راه را برای شما هموارتر کرده و در مدت زمان کوتاهی شما را به هدفتان برسانند.
البته لازم است پیش از خرید مکمل حجم به سطح تمرینات و رژیم غذایی خود توجه داشته و متناسب با شرایط خود از بین انواع مکمل‌های حجم بهترین آن‌ها را برای خود انتخاب کنید. اگر در پی عضله سازی و ساختن بدنی قدرتمند و ورزشکاری هستید، پیشنهاد می‌کنیم اصلاً ادامه مطلب را از دست ندهید.
دوره حجم در بدنسازی چیست؟
دوره حجم به دور‌ه‌ای گفته می‌شود که ورزشکار در آن به دنبال افزایش توده عضلانی و افزودن به حجم عضلات است. این کار به داشتن تغذیه‌ای بر پایه کالری مازاد و تمرینات قدرتی – تخصصی نیاز دارد. یعنی شما در این دوره عمداً کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می‌کنید و این دوره ۴ الی ۶ ماه طول می‌کشد.
در این حین تمرینات قدرتی و استقامتی نیز به شکل منظم و حرفه‌ای انجام می‌شوند تا به عضلاتی ورزیده و حجیم برسید. همچنین باید بدانید در این دوره تمرینات مقاومتی با شدت بالا انجام می‌شوند و تمرینات هوازی یا تمرین هیت کمتر در برنامه وجود دارند؛ اما نباید به طور کامل حذف شوند.
دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:
| مکمل ورزشی |
| پروتئین ها |
| پروتئین وی |
| پروتئین وی ایزو |
| پروتئین وی هیدرولیز |
| پروتئین وی گیاهی |
| پروتئین وی رژیمی |
| پروتئین چربی سوز |
| پروتئین اوت |
| پروتئین بیف (گوشت) |
| پروتئین کازئین (شیر) |
یک نکته مهم درمورد دوره حجم این است که باید صبور باشید و فکر نکنید با یک ماه تمرین می‌توانید سریعاً حجم گرفته و عضله بسازید؛ بلکه این روند به صبر و حوصله و تمرینات مستمر و جدی نیازمند است.
چگونه حجم عضلاتمان را به حداکثر برسانیم؟
پیش از اینکه به معرفی انواع مکمل حجم خارجی بپردازیم قصد داریم شما را با ۳ نکته اصلی که باید در دوره حجم و عضله سازی نهایت دقت را نسبت به آن‌ها داشته باشید آشنا کنیم که به شرح زیر هستند:
- توجه داشته باشید که مقدار کالری دریافتی بیشتر از مقدار کالری باشد که در طول روز می‌سوزانید.
- حتماً مطابق با یک برنامه تمرینی اصولی، فعالیت‌های بدنسازی خود را پیش ببرید و با مربی مشورت کنید.
- مقدار مصرف پروتئین باید بیشتر از مقدار پروتئینی باشد که در اثر فعالیت‌های بدنی تجزیه می‌شود.
علاوه بر موارد گفته شده شما باید به مصرف یک مکمل حجم مناسب و ایده‌آل که بتواند این مسیر چالش برانگیز را برایتان تسهیل کند توجه داشته باشید که در ادامه به معرفی انواع مکمل حجم و ویژگی‌های قابل توجه آن‌ها می‌پردازیم.
مکمل کراتین
کراتین یکی از اولین انواع مکمل حجم ورزشی است که در ریکاوری عضلات و افزایش حجم آن‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند. علاوه بر این کراتین نه تنها قسمت مهمی از ATP موردنیاز به منظور انجام فعالیت‌های قدرتی را فراهم می‌کند؛ بلکه در بیشتر شدن آب میان بافتی عضلات نیز مؤثر است.
وظیفه اصلی کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن در حین انجام ورزش‌های سنگین و سخت است. این ماده از نظر شیمیایی شبیه به آمینو اسید‌ها بوده و از گلیسین و آرژنین آزاد می‌گردد. فواید اصلی کراتین در بدنسازی شامل موارد زیر است:
- افزایش رشد فیبر عضلانی (۲ تا ۳ برابر)
- افزایش ۴۳ درصد قدرت و انرژی عضلانی فرد
- کمک به بهبود عارضه‌هایی همچون صرع، پارکینسون، آلزایمر، آسیب‌های مغزی و نخاعی و غیره
- مبارزه با قند خون بالا
- بهبود عملکرد عضله‌های سالمند
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
پروتئین وی
به جرئت می‌توان گفت امروز دیگر کسی نیست که به بدنسازی علاقه‌مند باشد؛ اما نام پروتئين وی به گوشش نرسیده باشد. مکمل پروتئینی وی یکی از محبوب‌ترین و پرفروش‌ترین انواع مکمل حجم اصلی است که در کنار ورزش‌های استقامتی به منظور بهبود سنتز پروتئین و رشد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
وی پروتئین کاملی بوده و از ۹ آمینو اسید ضروری بدن و مخلوطی از بتا لاکتوگلوبولین، آلبومین سرم گاو و ایمونوگلوبین‌ها با لاکتوز کم برخوردار است. پروتئین وی در ۳ نوع مختلف در بازار یافت می‌شود که عبارت‌اند از:
- وی کنسانتره: پروتئین وی کنسانتره مقادیر پایینی از چربی و کربوهیدرات داشته و میزان پروتئین موجود در آن به غلظتش وابسته است. معمولاً کنسانتره‌های سطح پایین شامل ۳۰ درصد پروتئین وی و انواع سطح بالا تا ۹۰ درصد پروتئین وی دارند.
- وی ایزوله: در پروتئین وی ایزوله تمامی لاکتوز و چربی موجود پردازش شده است و این مکمل حاوی حداقل ۹۰ درصد پروتئین خالص است.
- وی هیدرولیزه: این پروتئین تحت هیدرولیز جزئی قرار می‌گیرد تا فرایند جذب آن در بدن راحت‌تر باشد. وی هیدرولیز شده در شیر خشک‌ها و پروتئین‌های پزشکی استفاده می‌شود؛ زیرا پتانسیل کمی برای ایجاد حساسیت داشته و راحت‌تر هضم می‌شود.
مکمل گینر (کربو پروتئین)
گینر یکی از بهترین و البته محبوب‌ترین مدل‌های مکمل حجم برای بدنسازی به شمار می‌آید و به افراد زیر توصیه می‌شود:
- افراد لاغر و وزن پایین
- ورزشکارانی که در دوره حجم هستند.
- افرادی که برنامه غذایی مناسبی ندارند.
مکمل گینر شامل کربوهیدرات، پروتئین وی و پروتئین شیر است که علاوه بر کمک به سنتز عضلانی از تحلیل عضلات بعد از ورزش نیز ممانعت می‌کند. به طور کلی مکمل گینر در دو نوع زیر وجود دارد:
- گینر افزایش وزن (weight gainer): حاوی درصد بیشتری از کربوهیدرات نسبت به پروتئین است.
- گینر افزایش حجم (mass gainer): معمولاً میزان پروتئین و کربوهیدرات در آن یکسان است.
دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:
| پروتئین حجم دهنده |
| پروتئین گینر |
| پروتئین مس |
| کربوهیدرات |
| مکمل حجم |
این حجم از استقبال ورزشکاران از مکمل گینر بی‌دلیل نبوده و ورزشکاران با مصرف اصولی این کربو پروتئین می‌توانند مزایای زیر را تجربه کنند:
- افزایش توده عضلانی
- وجود چربی‌های سالم در ترکیبات
- داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی
- بهبود اشتها
- افزایش سرعت ریکاوری و بازسازی ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش
مکمل HMB
مکمل حجم HMB طی تحقیقات دانشمندان روی آمینو اسید ال لوسین به دست آمده است. درواقع این مکمل از متابولیزه شدن این آمینو اسید که یکی از ۳ آمینو اسید شاخه‌دار است در بدن تولید می‌شود. بدن می‌تواند بنا به پروتئین دریافتی هر روز ۰.۲ الی ۰.۴ گرم اچ ام بی تولید کند.
این ماده مغذی از بهترین انواع مکمل حجم برای بانوان و آقایان بوده و به حفظ حجم توده عضلانی چه بعد از ورزش‌های سخت و چه در زمان ابتلا به بیماری تأثیرگذار است. فواید استفاده از مکمل‌های حجم HMB به شرح زیر است:
- عضله سازی بسیار سریع به علت افزایش سنتز پروتئین
- بیشتر شدن قدرت بدنی ورزشکار
- کاهش عضله سوزی
- تسریع ریکاوری
- افزایش استقامت بی‌هوازی
مکمل گلوتامین
پیش از اقدام به سفارش مکمل حجم باید بدانید گلوتامین یکی دیگر از مکمل‌های محبوب بین بدنسازان است که حدود ۶۱ درصد از عضلات مهم بدن انسان از این ماده تشکیل می‌شوند. همچنین گلوتامین ۳۰ الی ۳۵ درصد آمینو اسید نیتروژن موجود در خون را نیز شامل می‌شود و از این رو باید در مقادیر بالایی دریافت شود.
مصرف این مکمل حجم برای خانم‌ها بلامانع است؛ اما خانم‌های باردار یا افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی باید قبل از مصرف حتماً با پزشک مشورت کنند. فواید گلوتامین در بدنسازی عبارت‌اند از:
- ریکاوری سریع‌تر در بدن
- کمک به سلامت دستگاه گوارش
- سریع‌تر شدن بهبود زخم
- پیشگیری از عضله سوزی
- چربی سوزی
- کمک به افزایش قد نوجوانان در حال رشد
مکمل کافئین
کافئین در گیا‌هانی همچون کاکائو، چای، کولا و قهوه به مقدار زیاد یافت می‌شود و شامل ترکیب کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن است. کافئین می‌تواند در افزایش متابولیسم بدن، میزان هوشیاری و افزایش آگاهی محیطی بسیار تأثیرگذار باشد. درمورد نقش مکمل حجم کافئین در بدنسازی باید موارد زیر را نام برد:
- کمک به طولانی‌تر شدن زمان تمرین
- افزایش چربی سوزی
- کاهش خستگی
- تسهیل انقباض عضلانی
- افزایش راندمان تمرینات بدنسازی
- بهبود عملکرد تمرینات بی‌هوازی و هوازی
دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:
| آمینو ها |
| آمینو ترکیبی |
| EAA ایی ای ای |
| BCAA بی سی ای ای |
| آمینو بیف |
| سیترولین |
| بتالانین |
| لوسین |
| HMB اچ ام بی |
| ال آرجنین |
ممکن است این سؤال برایتان پیش آمده باشد که مکمل کافئین بهتر است یا قهوه؟ در این باره باید بگوییم مصرف قهوه می‌تواند در برخی افراد با عوارضی همچون سوزش سر دل و رفلاکس همراه باشد یا نیاز باشد با شکر نسبتاً بالایی مصرف شود. به این دسته از افراد توصیه می‌شود برای افزایش عملکرد ورزشی خود از مکمل کافئین استفاده کنند.
مکمل ال کارنتین
در این بخش از معرفی انواع مکمل حجم باید به معرفی ال کارنتین، از بهترین و معروف‌ترین مکمل‌های بدنسازی بپردازیم. ال کارنتین یکی از مشتقات آمینو اسید بوده که در بدن تولید می‌شود تا چربی را به انرژی تبدیل کند. ال کارنتین در مواد غذایی همچون سینه مرغ پخته، گوشت قرمز، شیر، ماهی کاد پخته، پنیر چدار و نان غلات کامل وجود دارد.
این ماده می‌تواند در بهبود بیماری‌هایی نظیر التهاب بافت قلب، نارسایی قلبی، پرکاری غده تیروئید، آنژین قفسه صدری و غیره مؤثر عمل کند. دیگر فواید قابل توجه این مکمل شامل موارد زیر هستند:
- بازسازی و تقویت عضلات
- بهبود عملکرد مغز
- بهبود کلی خلق و خو
- تقویت حافظه سالمندان
- کاهش وزن و سوزاندن چربی
مکمل ZMA
این مکمل شامل ترکیبی از مواد معدنی است که به شکل قرص یا کپسول در بازار وجود دارد و شامل موارد زیر است:
- ۱۱ میلی گرم B6
- ۴۵۰ میلی گرم منیزیم
- ۳۰ میلی گرم روی
باید این مکمل را دو بار در روز، پیش از تمرین و قبل از خواب با معده خالی مصرف کنید تا نتیجه بگیرید. در روز‌هایی که تمرین ندارید نیز می‌توانید از ZMA اول صبح و قبل از خواب استفاده کنید. این مکمل فاقد هرگونه عوارض است و به رشد ۳۰ درصدی میزان تستوسترون و رشد ۴ درصدی عامل رشد در بدن کمک می‌کند.
مکمل BCAA
درمورد این نوع مکمل حجم برای افزایش حجم عضلات باید بدانید حدود ۲۰ آمینو اسید تشکیل دهنده پروتئین در آن وجود دارند که لوسین، ایزولوسین و والین از مهم‌ترین آن‌ها هستند. این آمینو اسید‌ها سنتر پروتئین را تحریک کرده به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک بسیاری می‌کنند. فواید اصلی مکمل BCAA عبارت‌اند از:
- افزایش سنتر پروتئین در ماهیچه‌ها
- کم کردن درد عضلات بعد از تمرین
- کاهش آسیب به ماهیچه‌ها در حین ورزش
- افزایش استقامت در حین انجام تمرینات ورزشی
دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:
| کراتین |
| کراتین ترکیبی |
| کراتین مونو هیدرات |
| HCL کراتین |
| کنترل و کاهش وزن |
| چربی سوز |
| ال کارنیتین |
| CLA سی ال ای |
| کنترل اشتها |
مکمل بتا آلانین
بتا آلانین یکی دیگر از انواع مکمل حجم است که به عنوان یک آمینو اسید غیرضروری برای بدن شناخته شده و از طریق رژیم غذایی حاوی پروتئین می‌تواند راهی بدن شود. بتا آلانین را اگر در قالب مکمل استفاده کنید، می‌تواند سطح کارنوزین در بدن را تا ۶۰ درصد افزایش داده و به بیشتر شدن حجم عضلاتتان کمک کند.
توجه داشته باشید که بدن ما به هنگام انجام حرکات ورزشی مقدار زیادی یون هیدروژن جمع‌آوری کرده که به اسیدی شدن خون، خستگی شدید و کاهش عملکرد عضلات منجر می‌شود. تصور می‌شود که مکمل بتا آلانین می‌تواند از بروز این اتفاق جلوگیری کرده و به ورزشکاران کمک کند تا مقاومت بدن خود را افزایش دهند.
اگر در دوره حجم متناسب با شرایط خود از مکمل بتا آلانین برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید، فواید زیر را به دنبال خواهد داشت:
- کمک به افزایش اثر کراتین
- بهبود استقامت بدن در زمان انجام تمرینات سخت
- بیشتر شدن ساخت ماهیچه‌ها
- بهبود توان فیزیکی ورزشکار
- افزایش سایز و حجم عضله‌‌ها
- به تأخیر انداختن خستگی به هنگام انجام تمرینات سخت و شدید
منظور از حجم خشک در بدنسازی چیست؟
حجم خشک به معنای عضله سازی بدون ذخیره چربی در بدن ورزشکار است. به همین علت بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به دنبال بهترین مکمل حجم برای حجم خشک هستند که ما پیش‌تر به معرفی آن‌ها پرداختیم؛ اما به جرئت می‌توان گفت پروتئین وی از بهترین انواع مکمل برای ایجاد حجم خشک است.
این پروتئین بدون اینکه وزن شما را افزایش دهد می‌تواند به افزایش توده عضلانی حجیم‌تر و قوی‌تر کمک کند. علاوه بر مصرف مکمل شما برای رسیدن به حجم خشک باید از برنامه ورزشی و رژیم غذایی ویژه‌ای پیروی کنید. برای مثال رژیم شما باید تا حدی کم چرب و در عین حال پر کالری بوده و تمرینات سخت و پرفشاری داشته باشید.
پروتئین فور لایف؛ انتخابی ایده‌آل برای بدنسازان
فرقی نمی‌کند قصد خرید تک یا خرید عمده مکمل حجم و دیگر مکمل‌های بدنسازی را داشته باشید، به‌هرحال مجموعه حرفه‌ای پروتئین فور لایف به عنوان واردکننده مکمل حجم ورزشی، پروتئین بار‌ها، ساپلیمنت‌های غذایی و ورزشی، نوشیدنی‌های پروتئینی و انواع مکمل‌های ورزشی آماده ارائه بهترین محصولات به شما عزیزان است.
شما با خرید از پروتئین فور لایف می‌توانید از مشاوره‌های تخصصی درمورد اطلاعات محصول و نحوه مصرف بهره‌مند شده و با بهترین قیمت مکمل حجم خارجی و دیگر مکمل‌ها را خریداری کنید و در سریع‌ترین زمان ممکن تحویل بگیرید. همچنین مجموعه ما با همکاری با برند‌های مطرح جهان اصالت و کیفیت محصولات خود را تضمین می‌کند.
دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:
| قبل تمرین (افزایش انرژی ) |
| پمپ |
| آرجنین |
| کافئین |
| ALA |
| بتا آلانین |
| تائورین |
| سیترولین مالت |
| MCT روغن |
سخن پایانی
یکی از فواید اصلی ورزش منظم افزایش عضله و قدرت بدنی است؛ اما تنها انجام حرکات ورزشی کافی نبوده و لازم است شما ورزشکاران عزیز به مصرف مکمل حجم رژیمی نیز متناسب با شرایط خود توجه داشته باشید. استفاده مناسب از این مکمل‌ها در کنار تمرینات هدفمند و یک برنامه تغذیه‌ای صحیح بی‌شک شما را به نتیجه دلخواهتان خواهد رساند.
از این رو ما در این مطلب به معرفی انواع مکمل‌های حجم در دنیای بدنسازی و هرآنچه لازم است پیش از خرید مکمل از شرکت پخش مکمل حجم بدانید پرداختیم.
سؤالات متداول
۱. بهترین مکمل برای حجم خشک چیست؟
پروتئین وی، BCAA، ال آرژنین، کراتین مونو هیدرات و غیره
۲. برای افزایش حجم وی بهتر است یا گینر؟
پروتئین وی انتخاب بهتری است؛ زیرا به رشد عضله بدون چربی کمک می‌کند.
۳. آیا دوره حجم و دوره کات با یکدیگر تفاوت دارند؟
بله این دو از لحاظ تغذیه و نوع تمرینات با یکدیگر متفاوت هستند.
دسته بندی محصولات مکمل ورزشی:
| بعد تمرین (ریکاوری ) |
| گلوتامین |
| افزایش تستسترون |
| تستسترون |
| تریبلوس |
| ماکا |
| ZMA |
| یوهمبین |
| پاراهورمون |