خیلی از افراد بعد از شروع تمرینات بدنسازی انتظار دارن که در زمان کوتاهی، بدنشون تغییرات فیزیکی زیادی پیدا کنه؛ اما باید بدونین که عضله سازی در یک ماه تحت تأثیر عوامل زیادی مثل برنامه تمرینی، ژنتیک، تداوم تمرینات، رژیم غذایی، استراحت و… قرار داره.
اگه شما هم دنبال بهترین پروتئینها و مکملهای ورزشی اصل و باکیفیت برای عضلهسازی هستین، پروتئین فور لایف یه انتخاب درست مطمئن برای شماست. ما در کنار این محصولات، مشاوره بدنسازی رو هم ارائه میدیم؛ پس همین حالا باهامون در ارتباط باشین تا بهترین مکملهای ورزشی رو درب منزل تحویل بگیرین.
میزان عضله سازی در یک ماه
مقدار عضلهسازی در یک ماه به فاکتورهای زیادی بستگی دارد. حداکثر میزان عضله سازی در زنان و مردان در هر ماه با هم فرق دارد؛ همچنین مردان در مقایسه با یکدیگر میتوانند مقدار عضلهسازی متفاوتی داشته باشند. فاکتور ژنتیک در میزان عضلهسازی فرد بسیار مؤثر است. در مورد میزان عضلهسازی افراد در یک ماه نظرات متفاوتی وجود دارند؛ اما بیشتر این نظرات، مقادیر تقریباً یکسانی را نشان میدهند.
جدول زیر بر اساس تخمین Alan Aragon (نویسنده و محقق در زمینه فیتنس)، حداکثر میزان عضلهسازی در بدن یک مرد را نشان میدهد. البته باید بدانید که این مقادیر از یک فرد به فرد دیگر متفاوت بوده؛ زیرا فاکتورهای زیادی همچون تمرین و تغذیه در آنها اثرگذار هستند.
| گروه (مردان) | حداکثر میزان عضلهسازی فرد در یک ماه |
| مبتدی | 1 تا 1.5 درصد وزن بدن |
| متوسط | 0.5 تا 1 درصد وزن بدن |
| پیشرفته | 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن |
تغییرات بدنسازی در یک ماه
بسیاری از افراد باور دارند که هر چه بیشتر تمرین کنند، سریعتر به نتیجه دلخواه خواهند رسید؛ در حالی که رشد عضلات در زمان استراحت فرد رخ میدهد. در واقع خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شبانهروز) و یک روز استراحت در بین تمرینات، باعث ریکاوری و افزایش سرعت بازسازی در عضلات بدن خواهد شد. در غیر این صورت، بدن شما دچار توقف رشد و تمرینزدگی میشود.
دو نوع اصلی هایپرتروفی عضلانی شامل هایپرتروفی سارکوپلاسمی (افزایش ذخیره گلیکوژن عضلات) و هایپرتروفی میوفیبریلار (افزایش تارهای انقباضی عضلات) هستند. در ماه اول تمرین، با توجه به نوع تمرینات امکان دارد که در این دو نوع عضلهسازی، رشد کمی در افراد رخ دهد.
هایپرتروفی سارکوپلاسمی معمولاً با تکرار زیاد و وزنه متوسط به دست میآید؛ اما هایپرتروفی میوفیبریلار در تمرینات قدرتی با تکرار پایین و وزنه سنگین حاصل میشود.
عوامل مؤثر بر عضله سازی در یک ماه
عوامل زیادی بر عضلهسازی سریعتر بدن در یک ماه اثرگذار هستند؛ از این رو شما میتوانید هر کدام از این عوامل را کنترل کنید. پس در زیر به بررسی این موارد خواهیم پرداخت.
1. تمرینات مناسب عضلهسازی
تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی در بدن یا هایپرتروفی میشوند. در واقع تمرینات مقاومتی به تمریناتی گفته میشوند که شما از طریق تمرین با وزنه، دستگاه، کش و وزن بدن، عضلات خود را مجبور خواهید کرد که بر یک مقاومت خارجی غلبه کنند.
تمرینات مقاومتی یک محرک برای رشد عضلات شما هستند. با انجام این تمرینات، در تارهای عضلانی شما پارگیهای میکروسکوپی ایجاد شده و بدن در زمان ترمیم این تارها، تارهای عضلانی ضخیمتری را خواهد ساخت.
شما در خانه و باشگاه هم میتوانید تمرینات عضلهسازی را انجام دهید؛ به شرط آن که وزنهها درست انتخاب شوند. در تمرینات خانگی برای عضله سازی در یک ماه، وزنه شما باید آنقدر سنگین باشد که بیشتر از 12 بار از هر حرکت را نتوانید انجام دهید و بعد از انجام آن، عضلات شما به مرز ناتوانی برسند.
مقدار بهینه عضلهسازی معمولاً در تمریناتی است که هر حرکت را حداقل در 3 ست با 6 تا 12 بار تکرار انجام دهید و استراحت بین هر ست هم باید بین 30 تا 60 ثانیه باشد.
2. تغذیه مناسب برای عضلهسازی
تغذیه یک فاکتور بسیار تعیینکننده و مؤثر در روند عضلهسازی بدن است. دریافت میزان کالری مناسب، مقدار کافی از درشت مغذیها مثل کربوهیدرات، پروتئین و چربیها اهمیت زیادی در عضلهسازی فرد دارد. در صورتی که تغذیه شما مناسب نباشد، بدن نمیتواند عضلهسازی مناسبی انجام دهد. باید بدانید که تنها عدد کالری مهم نیست؛ بلکه مقدار کالری حاصل از مواد غذایی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.
3. تاثیر سن بر عضلهسازی فرد
با افزایش سن افراد، روند عضله سازی در یک ماه (در زنان و مردان) نیز کند میشود. از سن 30 تا 35 سالگی، در صورتی که افراد تمرینات مقاومتی انجام ندهند، روند آتروفی و توده عضلانی کاهش پیدا میکند. در واقع بعد از سن 30 سالگی، در صورتی که فرد تمرینات مقاومتی نداشته باشد، در هر دهه از زندگی بین 3 تا 8 درصد از عضلات از دست خواهند رفت.
4. نقش جنسیت در عضلهسازی
یکی از فاکتورهای مهم در فرایند عضلهسازی، جنسیت افراد است؛ زیرا هورمون تستوسترون به عنوان یک فاکتور مهم عضله سازی در یک ماه، در بدن مردان وجود دارد. البته باید گفت که این هورمون در بدن زنان حدود یک بیستم تا یک چهلم بدن مردان است؛ بنابراین روند عضلهسازی در زنان بسیار کندتر از مردان است.
نکته مهمی که باید بدانید این است که مقدار هورمون تستوسترون در مردان نیز با هم متفاوت است؛ پس روند عضلهسازی در مردان با مقادیر کمتر هورمون تستوسترون، کندتر از مردان دیگر است.
در میان زنان نیز بعضی از زنان به طور طبیعی مقدار هورمون تستوسترون بیشتری دارند؛ در نتیجه عضلهسازی در آنها بهتر و سریعتر خواهد بود. اگرچه هورمون رشد نقش بسیار مهمی در عضلهسازی افراد دارد؛ اما در مقایسه با هورمون تستوسترون، نقش آن کمرنگتر خواهد بود.
5. نقش ژنتیک در عضلهسازی
یکی دیگر از فاکتورهای مهم در عضله سازی در یک ماه، ژنتیک است. نوع و تعداد تارهای عضلانی، سایز عضلات، فرم عضلات، طول عضلات و بسیاری از عوامل دیگر به ژنتیک فرد بستگی دارند.
بعضی از افراد به صورت ژنتیکی عضلات کشیدهتر، بزرگتر یا گردتری دارند و این مسئله خارج از اختیار ما است. علاوه بر این افرادی که دست و پای کوتاهتری نسبت به دیگر افراد دارند، راحتتر میتوانند وزنههای سنگین را بلند کنند؛ در نتیجه رشد عضلانی آنها نیز بهتر خواهد بود.
به صورت کلی هر فردی یک سقف ژنتیکی دارد که در حالت طبیعی نمیتواند از آن سقف ژنتیکی عبور کند؛ اما متأسفانه در دنیای بدنسازی، افراد با مصرف انواع استروییدها و انجام دوپینگ از این سقف میگذرند.
6. تاثیر سابقه تمرینی بر میزان و سرعت عضله سازی
افراد مبتدی در مدت زمان یکسان، رشد عضلانی بهتری نسبت به افراد با سابقه تمرینی زیاد دارند. در واقع هر چه سابقه تمرینی در فرد بیشتر میشود، روند عضله سازی در یک ماه کندتر خواهد شد.
یک فرد مبتدی در یک ماه میتواند 1 تا 1.5 درصد وزن بدن خود عضلهسازی کند؛ در حالی که یک فرد با سابقه تمرینی بالا در یک ماه شاید بتواند حداکثر 0.25 تا 0.5 درصد از کل وزن بدن خود عضلهسازی داشته باشد.
7. تاثیر استراحت و خواب کافی بر عضله سازی
اگر فردی برای عضلهسازی تمرینات مناسبی را انجام دهد و تغذیه درستی هم داشته باشد، در صورت عدم داشتن خواب کافی، به عضلات فرد فرصت مناسب برای استراحت و ریکاوری داده نمیشود؛ در نتیجه روند عضلهسازی او کند یا مختل خواهد شد. علاوه بر این داشتن استرس نیز مثل کمخوابی بر روند عضله سازی در یک ماه تأثیرات منفی میگذارد.
خرید مکمل ورزشی اورجینال از پروتئین فور لایف
اگه شما هم به تازگی بدنسازی رو شروع کردین و میخواین در مدت زمان کوتاهی به حجم و عضلات دلخواه خودتون برسین، ما در پروتئین فور لایف بهترین پروتئینها و مکملهای ورزشی اصل رو عرضه میکنیم. شما میتونین در کنار مشاهده محصولات متنوع، با کارشناسان ما هم در ارتباط باشین تا با یه مشاوره اصولی، محصول مناسب خودتون رو خریداری کنین.
سخن پایانی
با توجه به آنچه بیان شد، میتوان نتیجه گرفت که تاثیر بدنسازی در یک ماه بر عضله سازی بیشتر در قالب بهبود عملکرد عضلانی، افزایش قدرت و شروع روند فرمدهی در بدن افراد قابل مشاهده است.
در واقع کاهش چشمگیر چربیها و رشد واقعی عضلات بدن به یک برنامهریزی بلند مدت، پایبندی به اصول تغذیهای و تعهد در تمرین فرد بستگی دارد؛ از این رو میتواند گفت که میزان عضله سازی در یک ماه بسیار کم خواهد بود.
در واقع هایپرتروفی عضلانی در بدن فرد یک روند تدریجی و پیوسته است که با استراحت کافی، تلاش منظم و تغذیه درست در طول ماهها قابل دستیابی است؛ اما برای رسیدن به فرم بدن دلخواه باید علاوه بر صبور بودن، از انجام مستمر تمرینات غافل نشد. علاوه بر این بهتر است که از یک مربی حرفهای برای انجام برنامه یک ماهه بدنسازی مخصوص عضله سازی کمک بگیرید.
سؤالات متداول
- چقدر می توان در یک ماه عضله به دست آورد؟
برای بیشتر افراد مبتدی، نرخ واقعی عضلهسازی بین 900 گرم تا 1.8 کیلوگرم عضله در ماه است؛ اما در ورزشکاران حرفهای میزان عضلهسازی بین 450 گرم تا 900 گرم در ماه است.
- بهترین نوع تمرین برای عضلهسازی بهتر در یک ماه چیست؟
ترکیب تمرینات مقاومتی به همراه تمرینات هوازی و تغذیه اصولی و درست میتوانند در طول یک ماه تغییرات محسوسی را در فرد ایجاد کنند.
- بهترین پروتئینها و مکملهای ورزشی را از کجا بخریم؟
پروتئین فور لایف بهترین فروشگاه اینترنتی است که انواع پروتئین و مکملهای ورزشی اصل و باکیفیت را تولید و عرضه میکند. برای خرید محصول مورد نظر خود کافی است سفارش خود را ثبت کنید یا با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
