بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات قبل از تمرین، در حین انجام تمرین و بعد از آن اهمیت زیادی دارد. توصیه می‌کنیم برای تأمین انرژی برای هر ساعت 60 الی 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. البته قبل و بعد از تمرین نیز به مکمل کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن عضلات نیاز دارید.
مقاله امروز را مطالعه کنید که در مورد بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی صحبت کرده و اطلاعات شما را در این مورد تکمیل می‌کند. شما می‌توانید کربوهیدرات را از منابع غذایی یا مکمل‌های اورجینال دریافت کنید. در پروتئین فور لایف، مکمل‌های متنوع خارجی و اصل برای خرید آسان و اینترنتی موجود هستند.
مصرف کربوهیدرات در بدنسازی و مزایای آن
چرا باید کربوهیدرات مصرف کنیم؟ کسانی که بدنسازی انجام می‌دهند باید انرژی زیادی داشته باشند تا هم بتوانند تمرینات خود را تکمیل کرده و هم احساس خستگی کمتری داشته باشند. به همین دلیل مصرف کربوهیدرات چه به صورت مکمل و چه به صورت غذا ضروری است؛ زیرا مصرف آن سوخت لازم بدن را فراهم کرده و در عین حال به رشد عضلات نیز کمک می‌کند.
انسولین موجود در محصولات دارای کربوهیدارت مانند تریپل کربوهیدرات لاپروا تولید پروتئین را افزایش داده و به این ترتیب آمینواسیدهای ذخیره شده در عضلات بیشتر می‌شود. مصرف این مکمل بدن را برای تمرینات بعدی آماده کرده و ریکاوری را سریع‌تر می‌کند.
در این مقاله با عنوان «بهترین زمان مصرف ال کارنیتین»، به بررسی دقیق زمان‌بندی مصرف این مکمل برای افزایش چربی‌سوزی و بهبود عملکرد ورزشی پرداخته‌ایم.
تأمین انرژی بدن با کربوهیدرات
اولین فایده استفاده از این مکمل و توجه به بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات، تأمین انرژی است. این ماده به عنوان سوخت ترجیحی عضلات در حین ورزش به بدن انرژی می‌رساند.
عملکرد ورزشی بهتر با کربوهیدرات
کربوهیدرات به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند تا ورزشکاران بتوانند فعالیت‌های استقامتی را انجام دهند. این ماده با حفظ اکسیداسیون کربوهیدرات و جلوگیری از هیپوگلیسمی، باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
جلوگیری از تحلیل عضلات با مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات در جلوگیری از تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای و در نتیجه تحلیل عضلانی نقش مهمی دارد؛ بنابراین بهتر است با مورد توجه قرار دادن بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات ،ترشح انسولین که یک هورمون ضدکاتابولیک است را تحریک کنید و در کاهش تجزیه پروتئین‌ها یا از دست دادن عضلات تأثیرگذار باشید.
بازسازی سریع‌تر عضلات با کربوهیدرات
پس از تمرینات ورزشی، به دلیل کاهش گلیکوژن عضلانی، خستگی و بی انرژی بودن بر ورزشکاران مسلط می‌شود به همین دلیل است که آنها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن به ریکاوری سریع نیاز دارند. مصرف مکمل کربوهیدرات اصل بعد از تمرین، سرعت سنتز گلیکوژن را افزایش داده و باعث بازسازی سریع‌تر عضلات می‌شود.
میزان مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی در دوره‌های مختلف
ورزشکاران با اهداف متفاوتی به مصرف مکمل کربوهیدرات روی می‌آورند. میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی برای هر دوره متفاوت و به شرح زیر است:
- برخی از آنها می‌خواهند عضلات خود را افزایش دهند که این افراد بهتر است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، روزانه 4 تا 4 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
- برخی دیگر که می‌خواهند وزن خود و عضلات را حفظ کنند، به مصرف 3 تا 5 گرم کربوهیدرات به صورت روزانه به ازای هر کیلوگرم توصیه می‌شوند.
- ورزشکاران دیگری هستند که قصد کاهش وزن دارند. در این صورت آنها باید در بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات 2 تا 4 گرم از آن را به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنند. کربوهیدرات‌ها در منابع غذایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات یافت می‌شوند.
- بهترین منابع غذایی کربوهیدرات شامل برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و جو دوسر می‌شوند که هم انرژی لازم را به شما می‌دهند و هم با برخورداری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر در حفظ سلامت عمومی بدن و عملکرد بهینه آن مؤثر هستند.
- ورزشکارانی که در دوره‌های حجم‌گیری هستند، باید مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهند تا بتوانند انرژی لازم برای تمرینات سنگین و ریکاوری را به دست بیاورند.
- البته در دوره کات بهتر است مصرف کربوهیدرات کم شود تا بدن راحت‌تر بتواند چربی‌های خود را از دست بدهد.
مصرف مکمل کربوهیدرات در ترکیب با عناصر غذایی دیگر
اگر می‌خواهید اثربخشی مکمل‌های کربوهیدرات در بدنسازی را به حداکثر رسانید و بیشترین فایده را از مصرف آنها دریافت کنید، توصیه می‌کنیم در بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات آنها را با سایر عناصر غذایی ترکیب کنید تا هم سطح انرژی بدن را افزایش داده و هم از ریکاوری و رشد عضلات حمایت کنید.
- پروتئین می‌تواند یکی از بهترین عناصر غذایی ضروری برای ترکیب با کربوهیدرات باشد. شما می‌توانید بعد از تمرینات خود آن را به نسبت 3 به 1 یا 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین مصرف کنید. پروتئین آب پنیر با هضم و جذب سریع خود برای ترکیب با کربوهیدرات‌ها عالی است.
- لوسین موجود در آمینواسیدهای شاخه‌دار نیز نقش مهمی در تحریک و سنتز پروتئین ماهیچه داشته و با افزودن آن به مکمل‌های کربوهیدراتی می‌توانید در کاهش درد و خستگی عضلانی مؤثر عمل کنید.
- اگر می‌خواهید هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت‌ها در بدن را افزایش دهید، می‌توانید در بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات آن را با سدیم، پتاسیم و منیزیم ترکیب کنید. به این ترتیب از گرفتگی عضلات و خستگی در حین تمرین جلوگیری می‌کنید.
- پیشنهاد ما این است که هرگز چربی‌ها را با کربوهیدرات ترکیب نکنید؛ زیرا آنها جذب پروتئین و کربوهیدرات را به تأخیر انداخته و مانع کند شدن هضم می‌شوند.
در این مقاله با عنوان «بهترین مکمل ورزشی برای افزایش سرعت»، مکمل‌هایی که می‌توانند سرعت واکنش عضلات، استقامت و انرژی در حین تمرین را افزایش دهند معرفی شده‌اند.
مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن و میزان آن
بدنسازان با هدف کاهش وزن روزانه تا 150 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. البته شما می‌توانید این میزان را با توجه به نیازهای فردی، فعالیت‌های خود و اهداف کاهش وزن تغییر بدهید. بدیهی است که ورزشکاران به میزان بیشتری کربوهیدرات نیاز دارند؛ در حالی که افراد عادی باید مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف کنند.
در این مورد متخصص تغذیه توصیه‌های بهتری داشته و میزان‌های دقیق‌تری در اختیار شما قرار می‌دهد؛ اما در زیر نیز می‌توانید از اطلاعات متن برای دستیابی به میزان مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن دست پیدا کنید.
50 تا 100 گرم کربوهیدرات
برای کاهش وزن سریع و کمک به پایین نگه‌داشتن چربی‌سوزی بهتر است به طور روزانه در بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات 50 تا 100 گرم از آن را مصرف کنید. به این ترتیب می‌توانید چربی‌سوزی را نیز در بدن افزایش داده و سریع‌تر به هدف خود که لاغری است دست پیدا کنید.
150 تا 200 گرم کربوهیدرات
کاهش وزن تدریجی و پایدار ترجیح افراد زیادی است؛ بنابراین آنها می‌توانند روزانه 100 تا 150 گرم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این مقدار از محصولات دارای کربوهیدرات مانند کربوهیدرات اپلاید نوتریشن می‌تواند انرژی لازم برای افرادی را که سطح فعالیت بدنی آنها متوسط تا بالا است، تأمین کند.
150 تا 200 گرم کربوهیدرات
ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی با فعالیت‌های بدنی خیلی زیاد ملزم به مصرف روزانه 150 تا 200 گرم کربوهیدرات هستند. اگر این افراد با مصرف کالری کلی هماهنگ باشند، همچنان می‌توانند وزن هم کم کنند.
نحوه صحیح مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی
کربوهیدرات هم به صورت پودر و هم قرص‌های مکمل قابل مصرف است. البته شما می‌توانید آن را از طریق منابع غذایی نیز دریافت کنید. این ماده که به افزایش انرژی و بازسازی گلیکوژن عضلات کمک می‌کند، باید قبل از تمرین و در بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات به صورت حل شده در نوشیدنی مصرف شود.
در مورد طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات اطلاعات اشتباه زیادی وجود دارد. اگر می‌خواهید که در مورد بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات سردرگم نشوید، بهتر است نگاهی به اطلاعات زیر بیندازید که به تفکیک به شما می‌گوید قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از آن چه مقدار از این ماده را مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات برای قبل از تمرین
یک یا دو ساعت قبل از تمرین است و شما نیاز دارید در حین انجام فعالیت‌های ورزشی انرژی لازم را داشته باشید؛ بنابراین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات را با آب یا نوشیدنی مورد علاقه ورزشی خود مخلوط کنید. بهتر است این نوشیدنی را نیم ساعت الی یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در حین تمرین
اگر بیشتر از یک ساعت تمرین می‌کنید، بهتر است در حین انجام آن نیز با مصرف محصولاتی همچون پودر کربوهیدرات ویتارگو به بدن انرژی برسانید. به این منظور 30 تا 60 گرم پودر کربوهیدرات را مخلوط کرده و برای هر یک ساعت تمرین یک‌بار از آن استفاده کنید. به این ترتیب هم از خستگی خود جلوگیری کرده و هم به حفظ انرژی خود کمک می‌کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در طول روز
برای کسانی که فعالیت‌های بدنی متوسطی دارند یا برای افزایش وزن و انرژی بیشتر نیاز دارند کربوهیدرات مصرف کنند، یک الی دو وعده پودر کربوهیدرات کافی خواهد بود و به آنها انرژی لازم را می‌دهد. بهتر است مصرف این مکمل را در وعده‌های غذایی اصلی بگنجانید.
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات برای افزایش توده عضلانی
ابتدا توصیه می‌کنیم وزن دقیق بدن خود را به دست بیاورید و سپس به ازای هر کیلوگرم از وزن خود تا ۷ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. با این روش می‌توانید توده‌های عضلانی خود را افزایش داده و انرژی انجام تمرینات بدنسازی را نیز به دست بیاورید. رعایت نکات مهم در مورد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات به بازسازی گلیکوژن و عضله‌سازی بیشتر در بدن کمک می‌کند.
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در دوره کات
در دوره کات میزان مصرف انواع کربوهیدرات از جمله کربوهیدرات آنابولیک یو اس ان کاهش پیدا می‌کند؛ به طوری که شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 2 الی 4 گرم کربوهیدرات به بدن برسانید. با رعایت این نکته هم به کاهش چربی بدن کمک کرده و هم نتایج مؤثرتری به دست می‌آورید.
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات قبل از خواب
در مورد مصرف کربوهیدرات قبل از خواب نظرهای متفاوتی داده شده است؛ زیرا متخصصان زیادی هستند که آن را تأیید نمی‌کنند؛ با این وجود مصرف کربوهیدرات قبل از خواب باعث بهبود رشد عضلات می‌شود؛ زیرا در طول شب بدن فعالیتی نداشته و ذخایر گلیکوژن در آن باقی می‌مانند؛ در نتیجه مصرف آن قبل از خواب عضلات را قوی‌تر می‌کند.
می‌توانید قبل از خواب میوه مورد علاقه خود را برای دریافت کربوهیدرات مصرف کنید؛ اما اگر قصد استفاده از مکمل‌های آن را دارید، ابتدا مشورتی با متخصص تغذیه خود داشته و سپس با توجه به شرایط و فیزیک بدنی خود مقدار دقیق آن را تعیین کنید.
خرید مکمل‌های کربوهیدرات اصل در پروتئین فور لایف
مکمل کربوهیدرات برای کاهش خستگی عضلانی و ریکاوری سریع‌تر بدن مصرف می‌شود. بهتر است ورزشکاران در طول روز مقدار مناسبی از آن را به صورت مکمل یا پودری مصرف کنند تا بهترین نتیجه را از آن بگیرند. برای خرید مکمل ورزشی به صورت قرص یا پودر، فروشگاه معتبر پروتئین فورلایف را به شما معرفی می‌کنیم که به صورت اینترنتی می‌توانید از آن خرید کنید.
برای دریافت مشاوره یا سفارش در واتس‌اپ با مشاوران ما صحبت کنید. ما متنوع‌ترین مکمل‌های ورزشی، ویتامین‌ها و محصولات رژیمی ورزشی خارجی را با قیمت مناسب و ارسال سریع به دست شما می‌رسانیم.
سخن پایانی
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات 20 تا 30 گرم برای یک ساعت قبل از تمرین است. اگر به طور طولانی فعالیت خود را ادامه می‌دهید، بهتر است در طول روز و در حین ورزش نیز از ۳۰ تا ۶۰ گرم پودر آن به ازای هر کیلو از وزن بدن خود استفاده کنید. پس از تمرین نیز بدن احتیاج به بازسازی دارد؛ بنابراین یک تا دو ساعت بعد بهتر است برای حفظ سطح انسولین و پر ماندن ذخایر گلیکوژن از کربوهیدرات استفاده کنید.
سؤالات متداول
- بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات قبل از تمرین کی است؟
نیم ساعت تا یک ساعت قبل از تمرین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات را با نوشیدنی مورد علاقه خود مخلوط کرده و مصرف کنید.
- بهترین زمان مصرف کربوهیدرات در حین تمرین کی است؟
اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، 30 تا 60 گرم از پودر کربوهیدرات را برای هر یک ساعت تمرین به همراه نوشیدنی خود مصرف کنید.
- چرا باید مکمل کربوهیدرات مصرف کنیم؟
مصرف مکمل کربوهیدرات برای ورزشکاران به دلیل تأمین انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری سریع‌تر پس از تمرینات ضروری است.
