پروتئین های زود جذب بعد از تمرین: ۳ مکمل عالی + نکات مهم

وقتی از باشگاه بیرون میاین، حواستون باشه که وقت طلاست! چون دقیقاً همون موقع مصرف پروتئین های زود جذب بعد از تمرین میتونه سوخت موردنیاز عضلاتتون رو تأمین کنه و فرق یه ورزشکار حرفه‌ای و آماتور رو نشون بده! اما کدوم پروتئین‌‌ها زودجذب هستن؟

حالا که تصمیم گرفتین مصرف پروتئین ورزشی زودجذب رو شروع کنین، توی اولین قدم باید بتونین این مکمل‌‌ها رو به صورت ۱۰۰ درصد اورجینال خریداری کنین و چه انتخابی بهتر از پروتئین فور لایف! چون با تضمین اصالت و کیفیت، مطمئن‌ترین فروشگاهی هست که میتونین برای خرید انواع پروتئین اصل روش حساب کنین.

چرا باید بعد از ورزش پروتئین بخوریم؟

پیش از معرفی پروتئین های زود جذب بعد از تمرین، یک سؤال از شما داریم؟ آیا برایتان پیش آمده است که بعد از یک تمرین سخت، احساس خستگی و کوفتگی در عضلاتتان داشته باشید؟ دلیل این احساس این است که در طول تمرین، عضلات شما دچار تخریب و تجزیه پروتئینی می‌شوند؛ اما نگران نباشید، این اتفاق کاملاً طبیعی است و بدنتان برای ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر به این فرایند نیاز دارد.

حال سؤال پیش می‌‌آید که چرا باید بعد از تمرین پروتئین مصرف کنیم و پروتئین های زود جذب و دیر جذب چه مواردی هستند؟ زمانی که شما تمرین می‌‌کنید، درواقع در حال تحریک عضلات خود جهت رشد و تقویت بیشتر هستید؛ اما برای اینکه این فرآیند به‌خوبی انجام شود، بدنتان به مواد مغذی خاصی نیاز دارد که یکی از مهم‌ترین آن‌‌ها، پروتئین است.

پروتئین به‌عنوان بلوک‌‌های سازنده عضلات عمل کرده و به ترمیم و بازسازی بافت‌‌های عضلانی کمک می‌کند و لازم است عضلات شما بعد از تمرین پروتئین کافی دریافت کنند. به‌خصوص در این زمینه مصرف پروتئین های زود جذب بعد از تمرین توصیه می‌شود؛ زیرا سریعاً در بدن هضم و جذب می‌شوند و می‌تواند به‌سرعت عضلات شما را تغذیه کنند.

در مقاله خرید پروتئین وی بدون قند مزایا، نکات مهم در انتخاب و بهترین برندهای این محصول بررسی شده است تا بتوانید خریدی آگاهانه و سالم داشته باشید.

انواع پروتئین های زود جذب بعد از تمرین

حال که با اهمیت مصرف پروتئین بعد از تمرین

آشنا شد‌ه‌اید، قصد داریم نگاهی به انواع مختلف پروتئین‌‌های زودجذب و ببینیم که هریک چه ویژگی‌‌هایی دارند.

پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی یکی از معروف‌ترین و محبوب‌ترین انواع پروتئین های زود جذب بعد از تمرین است. این پروتئین از شیر گرفته می‌شود و از سرعت جذب بالایی برخوردار است که باعث می‌شود به‌سرعت به جریان خون راه پیدا کند و به عضلات شما برسد.

پروتئین وی به سه نوع اصلی تقسیم می‌‌شود: وی کنسانتره، وی ایزوله و وی هیدرولیزه. وی ایزوله نسبت به کنسانتره پروتئین خالص‌تری است و چربی و لاکتوز کمتری داره؛ ؛ اما وی کنسانتره شامل ۷۰ الی ۸۰ درصد پروتئین است و مقدار کمی‌ چربی و لاکتوز دارد.

پیشنهاد پروتئین فور لایف برای خرید: پروتئین وی دایت اپلاید نوتریشن

پروتئین هیدرولیزشده (Hydrolyzed Protein)

پروتئین هیدرولیزشده درواقع همان پروتئین وی است که به قطعات کوچک‌تر تجزیه می‌شود تا هضم و جذب آن سریع‌تر باشد. این نوع پروتئین به علت سرعت جذب بالا، برای مصرف بعد از تمرین بسیار مناسب است.

پیشنهاد پروتئین فور لایف برای خرید: پروتئین هیدرو وی اپتیموم نوتریشن

پروتئین سفیده تخم‌مرغ (Egg White Protein)

پروتئین سفیده تخم‌مرغ جزو پروتئین های زود جذب طبیعی است. این پروتئین بدون چربی و لاکتوز است و برای افرادی که به لبنیات حساسیت داشته یا رژیم‌‌های خاص دارند، گزینه بسیار خوبی است. سرعت جذب آن نسبت به وی پروتئین کمی‌ کمتر است؛ اما همچنان بسیار کارآمد عمل می‌‌کند.

مقایسه پروتئین های زود جذب بعد از تمرین

در این قسمت نوبت آن است که پروتئین‌‌های زودجذب را با یکدیگر مقایسه کنیم تا به این نتیجه برسیم که کدام یک برای نیاز‌های ورزشکاران مناسب‌تر هستند.

مزایای پروتئین وی

• سرعت جذب بالا: پروتئین وی به‌سرعت وارد جریان خون می‌شود و می‌تواند سریعاً به عضلات برسد.
• پروفایل آمینواسیدی کامل: وی پروتئین حاوی تمام آمینواسید‌های ضروری است که جهت رشد و بازسازی عضلات لازم هستند.
• تنوع محصول: این پروتئین در انواع مختلف (ایزو، کنسانتره، هیدرولیزه) و طعم‌‌های متنوع تولید می‌شود.

معایب پروتئین وی

• حساسیت به لاکتوز: برخی افراد ممکن است نسبت به لاکتوز حساسیت داشته باشند که در این صورت وی ایزوله یا هیدرولیزه گزینه‌‌های بهتری هستند.
• قیمت: انواع خاص پروتئین های زود جذب بعد از تمرین مانند ایزوله و هیدرولیزه امکان دارد کمی‌ گران‌تر باشند.

مزایای پروتئین هیدرولیزشده

• سرعت جذب بسیار بالا: این پروتئین به علت تجزیه شدن به قطعات کوچک‌تر، جذب سریع‌تری دارد.
• هضم راحت‌تر: برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، پروتئین هیدرولیزشده گزینه بهتری است.

معایب پروتئین هیدرولیزشده

• طعم: برخی افراد ممکن است طعم تلخ این پروتئین را دوست نداشته باشند.
• قیمت: به طور کلی این نوع پروتئین از وی کنسانتره و ایزوله گران‌‌قیمت‌تر است.

مزایای پروتئین سفیده تخم‌مرغ

• بدون لاکتوز: برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، این نوع از پروتئین های زود جذب بعد از تمرین پیشنهاد می‌شود.
• کم‌چرب: پروتئین سفیده تخم‌مرغ بدون چربی بوده و برای رژیم‌‌های کم‌چرب ایده‌آل است.
• محتوای آمینواسیدی مناسب: اگرچه ممکن است نسبت به پروتئین وی کمی‌ کمتر کامل باشد؛ اما همچنان منبع خوبی از آمینواسید‌ها است.

معایب پروتئین سفیده تخم‌مرغ

• سرعت جذب متوسط: سرعت جذب آن نسبت به پروتئین وی و هیدرولیزه کمتر است؛ اما همچنان برای مصرف بعد از تمرین توصیه می‌شود.
• تنوع کمتر: محصولات متنوع کمتری نسبت به پروتئین وی دارد.

حال که به مقایسه میان پروتئین های زود جذب بعد از تمرین پرداختیم لازم است خاطر نشان کنیم که شما باید بسته به نیاز‌های بدن، سبک زندگی و ترجیحات شخصی خود نسبت به تهیه آن‌‌ها اقدام کنید.

زمان‌بندی و دُز مصرف پروتئین بعد از تمرین

حالا که انواع پروتئین‌‌های زودجذب را بررسی کرد‌ه‌ایم، وقت آن است که به میزان مصرف و زمان‌بندی دقیق استفاده از این پروتئین‌‌ها بپردازیم.

دُز مصرف پروتئین بعد از تمرین

برای بیشتر افراد مصرف حدود ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین بعد از تمرین کافی است. البته این مقدار می‌تواند بر اساس اهداف شخصی، وزن بدن و شدت تمرین متفاوت باشد. برای مثال ورزشکاران حرفه‌ای، ممکن است به مقدار بیشتری پروتئین نیاز داشته باشیند.

بهترین زمان مصرف پروتئین

درمورد زمان طلایی مصرف پروتئین های زود جذب بعد از تمرین باید بدانید یک بازه زمانی حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین وجود دارد که به آن «پنجره آنابولیک» گفته می‌شود. در این مدت، بدن شما می‌تواند به بهترین شکل پروتئین را جذب کند؛ بنابراین، سعی کنید که پروتئین موردنیازتان را در این بازه زمانی مصرف کنید.

نکات تغذیه‌ای پروتئین برای افزایش جذب

تا این بخش از مطلب با اهمیت پروتئین های زود جذب بعد از تمرین و نحوه مصرف آن‌‌ها آشنا شدیم. حال می‌‌خواهیم شما را با چند نکته تغذیه‌ای مهم آشنا کنیم که به افزایش جذب پروتئین و بهبود نتایج تمرین کمک می‌کنند.

نقش کربوهیدرات‌‌ها در جذب پروتئین

مصرف کربوهیدرات‌‌ها همراه با پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به بهبود بهتر جذب پروتئین منجر شود. کربوهیدرات‌‌ها سبب افزایش ترشح انسولین می‌شوند که خود یک هورمون آنابولیک است و به انتقال آمینواسید‌ها به عضلات کمک می‌‌کند. برای مصرف کربوهیدرات زود جذب بعد تمرین پیشنهاد می‌کنیم از یک موز یا یک برش نان سبوس‌دار همراه با شیک پروتئینی استفاده کنید.

اهمیت هیدراتاسیون

بعد از تمرین، بدن شما به آب نیاز دارد تا فرایند بازسازی و دفع مواد زائد را به‌خوبی انجام دهد؛ بنابراین حتماً بعد از تمرین مقدار کافی آب بنوشید و بدنتان رو هیدراته نگه دارید.

نقش مؤثر مواد مغذی مکمل

علاوه بر پروتئین های زود جذب بعد از تمرین، چند ماده مغذی دیگر نیز وجود دارند که می‌توانند به بهبود عملکرد و بازسازی عضلات کمک کنند:

• بتا آلانین: یک آمینواسید است که می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی کمک کند و استقامت شما رو افزایش بدهد. مصرف مکمل بتا آلانین می‌تواند باعث شود تا سریع‌تر تمرین کنید و نتایج بهتری بگیرید.
• کراتین: کراتین به‌عنوان یک منبع انرژی سریع برای عضلات عمل می‌‌کند و می‌تواند به بهبود عملکرد شما در تمرینات سنگین کمک کند. به این منظور می‌توانید از کراتین ترکیبی لاپروا 100% اورجینال استفاده کنید.
• آمینواسید‌های شاخه‌دار (BCAAs): این آمینواسید‌ها (والین، لوسین، ایزولوسین) می‌توانند به کاهش خستگی، افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات کمک کنند. در این زمینه پیشنهاد پروتئین فور لایف به شما آمینو BCAA بادی بیلدر است.

رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل منابع مختلف پروتئین های زود جذب بعد از تمرین، کربوهیدرات‌‌ها، چربی‌‌های سالم، ویتامین‌‌ها و مواد معدنی باشد، جهت بهبود عملکرد و سلامت کلی شما ضروری است؛ پس حتماً از تمام گروه‌‌های غذایی استفاده کرده و به مصرف غلات کامل، میوه‌‌ها، سبزیجات و منابع پروتئینی متنوع توجه کنید.

از باشگاه تا ریکاوری، پروتئین فور لایف همراه شماست!

پروتئین فور لایف انتخاب همیشگی کسایی هست که دلشون میخواد در کنار  داشتن بدنی ورزیده، از سلامتی‌شون مراقبت کنن. ما از طریق همکاری با برترین برند‌‌های دنیا انواع محصولات رژیمی‌‌‌ و ورزشی، نوشیدنی‌‌‌های پروتئینی، ساپلیمنت‌‌‌های غذایی و ورزشی و… رو با قیمت مناسب و رقابتی براتون فراهم کردیم.

ما اصالت محصولاتمون رو به طور کامل تضمین می‌کنیم. با وجود مشاوره تخصصی و پشتیبانی ۲۴ ساعته پروتئین فور لایف، قطعاً میتونین انتخاب‌‌‌های بهتری داشته باشین.

سخن آخر

پروتئین های زود جذب بعد از تمرین شامل پروتئین وی، پروتئین هیدرولیزه و سفیده تخم‌مرغ هستند که باید بنا به نیاز و شرایط خودتان آن‌‌ها را انتخاب کنید. مصرف این پروتئین‌‌ها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین می‌تواند به حداکثر جذب کمک کند؛ البته مصرف پروتئین به‌تنهایی کافی نیست و داشتن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.

سؤالات متداول

۱. بعد تمرین چی بخوریم برای حجم؟

مصرف پروتئین های زود جذب بعد از تمرین مانند پروتئین وی، پروتئین هیدرلیزه‌شده و پروتئین سفیده تخم‌مرغ پیشنهاد می‌شود.

۲. زود جذب ترین پروتئین وی کدام است؟

سریع‌ترین نوع پروتئین وی از لحاظ جذب، وی هیدرولیزه است که به علت فرآیند هیدرولیز پیش‌هضم شده و سریعاً توسط بدن جذب می‌‌شود.

۳. چند دقیقه بعد از تمرین پروتئین وی بخوریم؟

مصرف پروتئین وی در بازه زمانی «پنجره آنابولیک» که شامل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از تمرین است، به جذب سریع پروتئین و تغذیه عضلات منجر می‌شود.